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大家都應該練硬舉!

不管是發展從斜方肌到股二頭肌的後鏈肌群,增強運動競技場上的對抗能力,還是單純想測試自己的力量!不管你的運動目的為何,你都很難找一個比硬舉更全面的訓練動作了!

但也因為這個動作的特殊性,一般人想到硬舉總是會覺得「很難」、擔心自己亂做會受傷,所以真正會練這個動作的人其實並不多,尤其是連鎖的商業健身房更是少見。

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好家在,繼今年六月的那一篇《傳世經典終極版臥推指南》之後,《Strengtheory》的創辦人Greg Nuckols日前又推出了一份長達150頁長的《硬舉終極指南》,內容一樣也是從解剖學、物理學等基本知識開始談起,再切入至硬舉的準備、技巧、如何正確地執行,接著再透過生物力學深入分析硬舉的站距、槓鈴路徑、是否該圓背等進階技巧。

當然,我不是說你看完這篇文章之後就會變硬舉大師,我也不建議初學者在沒有專業人士面對面指導的情形下擅自模仿網路教學執行深蹲、硬舉、上膊這類需要一定身體控制能力的動作,不過對於已經練了一陣子的朋友來說,我相信這篇文章可以解開你心中許多疑惑。

「利用科學讓自己變得更強」-這是《Strengtheory》創站的宗旨,所以在這篇文章中,你會看到Greg Nuckols引用很多運動科學的研究、文獻、資料,但我還是要提醒大家一下,科學不代表真理,科學只是一個探求真理的「過程」,雖然對比起滿滿都是強調個人感受、神秘口訣的農場文章,客觀的研究數據與統計自然是更有權威性和可信度,但運動科學畢竟是一門很年輕的科目,其中很多議題至今仍沒有統一性的看法,有時候我們可以去找十個、一百個支持自己論點的研究來背書,但反過來說,不同意的人同樣也能找到十個、一百個的研究來反對我們的論點......

但這不代表其中有一方一定是錯或對的,就像前文所述,這只是一個討論的過程而已,本文的作者Greg Nuckols也強調,他沒有聲稱這篇文章裡的一切內容都是正確的,只要有人能提出更有力的論點,他隨時願意改變自己的想法, 這篇指南的目的是希望由淺入深一一拆解「硬舉」這項動作,不管是新手或老手都能從中獲益,但如果你本身已經有解剖學、物理學的知識背景,你也可以考慮跳過第一部份直接切入主題-

如何提升自己硬舉的成績!

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第一章:背景

超級簡單的物理學

物理就是物理,基礎力學、力矩、力臂等物理法則,並不會因為動作上的差異產生太多的不同,所以想了解這部份內容的朋友,只要回去翻翻《傳世經典終極版臥推指南》就可以了,以下我就只列出硬舉所需知道的基本常識:

一、硬舉時,槓鈴與槓片將產生一股向下的力量對你的髖關節、膝關節、脊柱施加「外部屈肌力矩」。

二、你必須對抗多大的外部屈肌力矩才能推起槓鈴取決於兩件事,負重多重?力臂多長?不管是負重變重還是力臂變長,或者兩者同時變大,都會增加你肌肉的負擔。這也是為什麼相同身高但手較長的人,做起硬舉會相對來說比較簡單。

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三、至於內部伸肌力矩的大小,則是受到肌肉的附著點還有肌肉本身能產生多大的收縮力量影響。

四、肌肉的附著點是關鍵的決定因素,有研究比較了臏骨肌腱內部力臂4公分和6公分兩種人後發現,在肌肉收縮力量固定的情形下,內部力臂6公分的人能產生多出將近50%的力量!這就是所謂的天生神力!(想像同一個人坐在蹺蹺板上,坐得越遠時他產生的力越大)

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五、很可惜,你不能改變自己肌肉的附著點,所以你只能想辦法提升自己肌肉的收縮力量,想要提升力量的方法一般有兩個,提升自己的技巧,或者提升自己的肌肉量。

當然,這邊只是簡述硬舉這個動作的物理現象,實際執行時牽涉的狀況可能更複雜,如果你有興趣,可以上網合法下載一些免費的力學教材再自己深入研究。

解剖學

硬舉是一個牽涉全身關節、肌肉的超複雜動作,為了節省大家的閱讀時間,這一章節只會特別將實作上會影響或限制運動表現的幾個關節與關節複合體還有肌群、骨頭列出來特別說明,如果你能花一點時間把這一章節讀熟,之後我們在討論生物力學時會比較容易進入狀況。

脊柱

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脊柱從頭骨底部一直延伸到骨盆頂部,主要是由24個椎骨所組成,椎骨一般又分成三個部份,分別是頸椎(七節)、胸椎(十二節)、還有腰椎(五節)。

雖然每對椎骨之間的接合處並沒有辦法做太大的動作,但一個一個椎骨小小的運動累積在一起卻能產生範圍相當廣的屈曲(彎腰)、延伸(挺腰)、旋轉還有橫向的屈曲(側屈)。

一個自然的脊柱會有三個曲線,腰椎和頸椎的脊柱會往前凸、胸椎的脊柱則是往後凹、一般我們在討論脊柱的屈曲或延伸時,討論的其實是相對這些基準線的活動變化,所以胸椎或腰椎真正呈現直直的「平坦」狀態時,其實就已經是「過度延伸」或「過度屈曲」了,因為自然的脊柱應該是呈一個S狀的。

每對椎骨還有一層被稱之為「椎間盤」的軟組織,主要功能是拿來緩衝脊柱所受到的壓縮力,通常會造成椎間盤病變都是受到不必要的剪力所影響,過大的剪力可能會造成椎骨滑脫,但只要你在硬舉時脊柱沒有過度屈曲,不管舉多重,一般而言,椎骨都不太會受傷

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(垂直的壓縮力VS側向的剪力)

當然,這是在你的椎骨或椎間盤是非常健康的前提下,如果你本來就有點毛病,那可能就必須另當別論。

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一個理想的硬舉,理論上是不能出現脊柱過度延伸或過度屈曲的,但一些高水準的健力運動員,常常會刻意胸椎屈曲(圓上背)來增加優勢舉起更大的重量,有關這一點,我們在後面的章節會有更詳細的討論,不過如果你是新手的話,一開始請盡量保持身體剛性採脊柱中立姿勢練習硬舉,這樣才能避免不必要的運動傷害。

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(有些人會覺得這是圓背,但這其實是職業運動員為了縮短硬舉髖伸距離盡力將肩膀延伸的結果,這一點我們在後面會有更多詳細討論)

骨盆

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骨盆是由六塊骨頭所共同組成,左右兩側各有一個髂骨,坐骨和恥骨。髂骨位在臀部的頂部,坐骨位於背面的骨盆底部,而恥骨位於腹股溝區域前側的骨盆底部。

這三個骨頭連結在一起的點是你的髖臼,髖臼的位置靠外或靠前將決定你比較適合相撲硬舉還是傳統硬舉。許多下半身的重要肌肉,起點都在骨盆,包括了股直肌、腿後肌群還有內收肌,這些肌肉都與硬舉的表現息息相關。

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股骨

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股骨就是大腿骨,從臀部一直連結到膝蓋。股骨主要有四個部分,分別是頭部,頸部,軸和髁。

股骨頭是嵌入髖臼的部位,頸部則是連結股骨頭到軸的部位,在股骨頸和軸的交接處有很多大大小小的結節,一般我們所指的臀外展肌和旋轉肌就是在此,除了股直肌外,股四頭肌剩下的三兄弟都是起源於股骨,除了股後鏈肌群外,股骨軸後側與側面則還有一部份包括在臀大肌的範圍內。

位於股骨底部的是股骨髁,股骨髁與膝蓋相交,主要靠半月板居中緩衝,最後再由四條通過膝蓋的韌帶附接到脛骨,這四條韌帶分別是前十字韌帶(ACL)、後十字韌帶(PCL)、內側副韌帶和

股骨髁位於股骨的底部,其中它與膝蓋相交。它們由您的半月板(在膝關節中的軟骨墊)緩衝,並通過膝蓋的四個主要韌帶附接到您的脛骨:您的前交叉韌帶(ACL),後交叉韌帶(PCL),內側副韌帶(MCL)和外側副韌帶(LCL)。小腿腓腸肌就是起源於股骨髁。

股骨的長度會大大影響膝關節和髖關節在硬舉時的費力程度

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脛骨與腓骨

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脛骨與腓骨就是小腿的骨頭,長度約從膝蓋一直到腳踝。股二頭肌的終點與比目魚肌的起點都在腓骨頂部附近位置。

椎間關節

這邊指的就是椎骨和椎骨間的關節。

髖關節

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髖關節是一個球窩關節,這代表著它有非常好的活動度,幾乎能在所有的平面上運動,包括了屈曲、延伸、外展、內收、外旋、內旋。

基本上你的下肢活動度有很大程度是受到骨盆、髖臼和股骨的解剖構造所決定的

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膝關節

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膝關節是一個鉸鏈關節,基本的關節動作是屈曲和延伸,雖然也可以做一點點的旋轉或外展內收,但這類型的動作會對半月板和膝蓋韌帶造成很大的負擔。

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豎脊肌

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嚴格來說,豎脊肌雖然都是依附在脊柱之上,但每幾個椎間關節的豎脊肌都是獨立的個體,只是因為它們的主要功能都一樣,所以沒有必要特別獨立出來討論,不過也因為如此,在實務上確實有可能會出現豎脊肌上部很強、下部很弱,或者上部很弱、下部很強的狀況,所以即使想要加強豎脊肌,也得先搞清楚自己到底是哪一段比較弱。

核心肌

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核心肌是一個非常廣泛的名詞,只要是能幫助軀幹穩定的肌肉,包括腹斜肌,腹橫肌,腹直肌,腰肌,菱形肌和斜方肌,在硬舉中都能算是核心肌的一部份。不過通常來說,你不需要為了硬舉個別訓練腹斜肌,腹橫肌,腹直肌等穩定肌肉,因為它們必須要合在一起才能發揮製造腹內壓、保持身體剛性等功能

臀大肌

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臀大肌是最強的臀部伸肌,也是硬舉中最重要的肌肉。

腿後鏈肌群

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腿後肌群包括了股二頭肌,半腱肌和半膜肌,不過在硬舉這個動作之中,這些肌肉的功能基本上都是一樣的(除了股二頭肌短頭),所以我們不需要特別將它們拆開來分別討論。

內收肌

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一般談到如何提升硬舉表現,多數人都會直接聯想到加強腿後肌群、臀大肌,但很少人知道,內收肌其實也佔了相當重要的角色,尤其是「大收肌」,因為它的起點剛好也在坐骨結節,有些學者甚至將之稱為「第四條腿後肌」,當然,「大收肌」的力量不太可能超過腿後肌群、臀大肌,但有時候決定勝負的關鍵就在這些微小的細節上,股大收肌除了涵蓋範圍夠大之外,它同時也有一個絕加的施力點,能夠產生很大的髖伸力臂,最近也有一份研究指出股大收肌在深蹲時的重要性,如果深蹲可能受到股大收肌影響,那我們沒有理由在硬舉中忽視這塊肌肉,不是嗎?

股四頭肌

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最新研究顯示,大腿前面的肌肉總共有五條,因此正確來說股四頭肌應該叫「股五頭肌」才對,只是股四頭肌還是念起來比較順,所以我們還是先沿用舊稱吧。

股四頭肌中的三兄弟,股中間肌、股外側,股內側肌都是單關節肌肉,主要功能只有膝蓋延伸,唯獨股直肌比較特別,它的功能有點像是倒立版的股二頭肌,主要負責的是髖關節屈曲和膝關節延伸。

闊背肌

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好了,最後我們要討論的肌肉就是闊背肌。

闊背肌負責的關節動作包括了肩內收、肩內旋等等,不過它在硬舉中最主要的功能是肩關節的延伸

(不知道什麼是肩膀延伸的可以參考這個動作)

生物力學

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搞懂了與硬舉有關的解剖學常識後,我們現在來談談簡單的生物力學。

基本上,所有的運動都可以簡單分成三個平面,這三個平面分別是矢狀面、額狀面、水平面。很多人在用生物力學評估硬舉時,經常會犯下只從兩個維度思考問題的錯誤,而忘記了額狀面的存在,但試想一下,假設你在硬舉時髖關節極度的外展或外旋,如果只從矢狀面和水平面來思考問題,結果就可能導向完全錯誤的結論。

硬舉中的生物力學

想要完成一次硬舉,我們有四個挑戰要先克服-脊柱屈曲力臂、髖關節屈曲力臂、膝關節屈曲力臂,另外還要有足夠的握力讓你堅持到底。

脊柱屈曲力臂與軀幹長度有關,軀幹越長、或者上半身越傾斜,就需要產生越大的力量克服脊柱屈曲力臂,這也是為什麼相對於相撲硬舉,傳統硬舉對於背部肌肉的要求會更高,因為執行傳統硬舉時上半身通常前傾的角度會大一些。

至於髖關節屈曲力臂和膝關節屈曲力臂這兩件事,在傳統硬舉的分析中是相對比較簡單的。

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(傳統硬舉基本上完全是矢狀面運動,但相撲硬舉多了一個橫向力的變因)

先談克服膝關節屈曲力臂,這大概是硬舉中最簡單的環節,一般而言,很少有人是受到股四頭肌力量不足影響所以做不起來,因為在標準的硬舉動作中,你的膝蓋彎曲的角度不可能太大,如果你彎曲的角度太大,這時你的膝蓋就會超過槓鈴非常、非常多,這樣子整個動作就會變得比較像深蹲(膝伸一半、髖伸一半),而不是硬舉(髖伸為主、膝伸為輔)。

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(動作的重心點幾乎是與膝蓋垂直的,所以膝伸運動在硬舉中的力矩很短)

髖關節屈曲力臂也很單純,重點就是看你的屁股距離動作的重心點多遠,當然,有經驗的健手選手都會利用小技巧在準備動作時縮短屁股與重心點的距離,但扣掉這種技術性因素,通常髖關節屈曲力臂都是受到軀幹和手臂手短所影響。髖關節屈曲力臂通常在硬舉一開始時的影響最大,等槓鈴超過膝蓋之後就會慢慢變小。

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(起槓爆發力的大小,基本上是由髖伸的力量來決定的)

接下來我們再來談談相撲硬舉的部份,從學術面來分析,相撲硬舉所牽涉到的關節動作與力學非常複雜,但從實際面來談,其實影響相撲硬舉表現的要素和傳統硬舉並沒有差異很大。

首先大家要了解一點,硬舉中髖關節延伸和膝關節延伸的要求,是依據股骨的矢狀面來定義的,而不是軀幹,因為很多人搞不清楚這一點,所以只要一看到傳統硬舉的屁股位置距離槓鈴較遠,就直覺認為相撲硬舉對於髖關節延伸的要求比較低。但如果我們只從股骨的矢狀面來看的話,採用哪一種硬舉的風格其實沒有什麼差別。

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(如果從股骨的位置來分析,你會發現兩種硬舉風格其實差異不大)

相撲硬舉和傳統硬舉真正的差異是相撲硬舉多了一個「橫向力」,就像《傳世經典終極版臥推指南》談到三頭肌與胸肌的關係一樣,股四頭肌與臀大肌在相撲硬舉中也有著相對應的關係,因為大腿和臀外展產生的「橫向力」,導致相撲硬舉對於膝蓋延伸要求比較高,相反地對於髖關節延伸的要求比較低,不過這種差異幾乎是微乎其微,並不會「巨大地」影響你相撲硬舉和傳統硬舉所能舉起的重量

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(橫向力對相撲硬舉的影響)

總的來說,一個人到底適合哪種硬舉風格,很難單從生物力學分析就能鐵口直斷,其他像是肌肉的發育差別或者解剖構造不同,可能會是更重要的因素,詳細的內容,我們會放在後面的「常見問題」再討論。

第二章:硬舉的準備動作

不管你信不信,硬舉在所謂的「三大項」(深蹲、臥推、硬舉)中是最簡單的,技術含量也最低的,基本上只要做好準備動作,剩下的工作就是把槓鈴舉起來而已,就是這麼簡單。

當然,傳統硬舉和相撲硬舉在一些些細微的小地方上,還是會有一些技術面的差別,為了完整的發展肌肉,我會建議你最好兩種動作都要學會。

因為傳統硬舉比較單純,所以接下來每一個準備動作的要點,都會以介紹傳統硬舉為主,之後再補上相撲硬舉的差別與說明。

步距

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(窄>中>寬,三種硬舉的常見步距)

首先,我們要先找到自己最佳的步距。

測試步距最簡單,也是最經典的方式,就是嘗試原地垂直跳躍,依據你最自然的跳躍姿勢來決定你的步距,一般而言,這個步距大至會與髖關節同寬,接著再依據這個步距略為調整站寬或站窄一點,直到找到你覺得最舒服、最有力的步矩為止。

或許這個方法聽起來很「土法煉鋼」,但事實就是這樣,這世界上並沒有一種人人適用的魔法步距,有些小個子的選手,像Lamar Gant,硬舉時雙腳幾乎是併攏的,但也有一些大個子的選手像Brian Shaw、Eddie Hall硬舉時腳站得很開,不管是哪一種步距,都有非常厲害的人,所以沒有必要死抱著某一種步距計算公式不放,只要你多方嘗試後覺得這個步距最適合自己,這就是你最好的步距。

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(Lamar Gant vs Brian Shaw)

搞定步距之後,接下來就是決定腳趾頭的方向,一般而言,腳趾頭略為朝外,可以增加起槓時的爆發力,腳趾頭筆直朝前,則能讓後半嘗試鎖住完成動作的階段更流暢,不過這個差異其實也不大,還是一樣,建議大家自行多多測試幾次,不用一口氣就決定以後人生的硬舉方向,慢慢調整就好了。

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步距: 相撲硬舉

通常來說,只要是腳放在手裡面的硬舉,都算是傳統硬舉,反過來講,腳在手外面的硬舉,就是相撲硬舉。

測試相撲硬舉最佳的步距方式也很簡單,這個步距應該能在腳盡量打開的前提下,維持小腿與地面保持垂直,等找到這個步距後,再稍微調整站寬或站窄一點,直到找到你覺得最舒服、最有力的步矩為止。

相撲硬舉在某個程度上跟深蹲很像,同樣地,你的腳尖方向也應該要由你膝蓋的方向來決定,理論上,膝蓋應該要對齊腳掌大姆指或第二根腳趾的位置,所以腳打得越開,腳尖也應該要越開

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比較值得注意的是,如果你是那種可以把腳完全打開到讓腳尖都碰到槓片的人,這時最好要稍微把腳尖朝前面一點,不然很容易在執行動作時因為重心不穩失去平衡往後倒。

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(三種常見的相撲硬舉步距)

握槓

握槓可以分為兩個部份,第一是握多寬?第二是用什麼方式來握?

握距就像步距一樣,有個很簡單的方法可以幫你搞定,這個就是在保持膝蓋不要內八的前提下,盡可能地握窄一點,當然,你要握寬也沒什麼不好,但從力學的角度來考量,寬握硬舉並不是最有效率的姿勢,如果單純是要以舉起重量為目標的話,應該沒有必要特別去寬握。

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(第一張圖握得太窄,第二張圖從槓鈴的刻紋抓起,這是最常見的握距,第三張圖是寬握,一般都是舉重選手才會這樣練)

搞定握距後再來談握槓的方式,目前常見的握槓方式共有四種,分別是正手握、正反握、勾握、拉力帶正手握。

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(四種常見握槓方式)

單純以握力大小來說,正手握是最差的一種握法,除了新手之外,通常只要練了一段時間,你的拉力就會大大超過正手握所能提供的握力,最後很可能因為訓練強度不足,做硬舉反而練不到你的背或下半身,而都是在練你的握力。

另外一種握法是正反握,這也是一般健力比賽中最常見的握法,正手握的好處是增加了一股扭力加強槓鈴在手中的穩定性、不易滑動,所以往往能拉起比正手握更重的重量。

一般人使用正反握時常常會犯兩個毛病,第一是握得太深,結果只要一拉起來槓鈴就開始往下掉,正確的握法應該是將槓鈴放在手指根部(就是你練了一陣子,手開始長繭的那邊)的下面一點。

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(左圖是正確抓槓的位置,右圖握得太深)

第二個錯誤是忍不住想用反手那一邊的手臂去拉,這是非常危險的動作,很容易造成肱二頭撕裂傷,記住,硬舉時握槓雖然要很用力,但手臂應該是要保持放鬆的狀態,千萬不要把它當成是二頭肌彎舉或划船了。

(肱二頭撕裂傷是硬舉正反握常見的運動傷害,記得在動作開始前一定要預先做好「pull the slack out」,詳細作法後半段會再說明)

有些人會擔心正反握會造成他們的肌肉不平衡,對於這一點,我覺得是多慮了,當然從研究來看,反手握的那一手確實二頭肌被激活的程度比較高,但這不代表你反手握的那一邊二頭肌就一定會比較大(水肥哥註:我硬舉時都是左手反手,但我右手的二頭肌還是練得比左手大),畢竟人的身體本來就是不平衡的,你也不會只練硬舉一個動作,肌肉平衡的問題還是要從整體的生活習慣、骨骼架構、訓練計畫通盤思考才能解決,如果你真的很怕肌肉失衡,那就乖乖交替正反手吧。

第三種握法是勾握,這種握法主要被用在舉重項目之上,但也有一些健力選手會採用,這個握法是用大姆指先扣住槓鈴,接著再用其他手指頭包覆在大姆指上,但如果你的手指頭不夠長,可能就沒辦法很完美地執行勾握。勾握的另外一個缺點是「很痛」,這也是為什麼這種握法並不是那麼流行的原因之一,當然,隨著你練習的次數越來越多,你的神經會慢慢適應這件事,只要你能克服手指長度和痛苦的新手地獄,勾握會是一種握力最強的握法

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最後則是助握帶,基本上握法和正手握沒有什麼不同,至於該不該用助握帶,這一點我們會放在最後再討論。

握槓: 相撲硬舉

相撲硬舉因為手在腳裡面,所以沒有握槓太窄導致膝蓋內八的問題,但握得太窄,可能會害你沒辦法抓到槓鈴上的刻紋因此降低握力,所以相撲硬舉建議的握距大概是從刻紋開始的位置抓起。

呼吸

下一個討論的議題是呼吸,對於硬舉來說,最重要的關鍵就是確保自己是採用「橫隔膜呼吸」,將氣深深吸入你的腹腔而不是胸腔。在硬舉的過程中,執行伐式操作持續閉起用力,直到動作快完全時才換氣休息,這樣做能大大提升你的腹內壓、幫助穩定你的脊椎。

多數人喜歡在握槓準備動作都做完後才開始深吸一口氣,但如果你在這個姿勢下沒辦法吸到最滿的狀態,那你也可以在站立時先吸好氣然後快速抓起槓舉起,不過這種作法比較考驗準備動作的流暢度,如果拖拖拉拉閉氣太久可能會導致頭暈。

呼吸: 相撲硬舉

沒有特別需要補充的部份。

常見的準備動作風格

OK,簡單的部份都已經談完了,接下來我們要說一些比較進階的「準備動作風格」。

以下六種常見的準備風格,是Greg Nuckols個人依據他心中的人氣和難易度所編排的名單,但不代表這就是硬舉的所有風格,這些風格間也沒有孰好孰壞的問題,有些人可能在準備動作時會將全部的風格都用上,有些人可能只會用其中一兩種,總之,這些風格只是提供給各位還沒有一個固定準備流程的朋友參考,依據個人喜好不同,如果你有自己獨特的準備方式也沒什麼不好。

風格一:緊繃你的腿後肌群,緩緩將背伸直拉緊。

這種準備動作主要推薦給將硬舉單純當成是一個髖鉸鏈運動,或者四肢較長,軀幹相對較短,起始動作臀位比較高的朋友。

(緩緩俯身抓住槓鈴後將臀部往後推,膝蓋同時微微彎曲向下蹲,此時你應該會感覺到自己的腿後肌群非常緊,接著再開始橫隔膜呼吸繃緊你的核心,把背部伸直延長,想像腿後肌群就像是被拉滿的弓弦,全力反彈往上拉起槓鈴。)

風格二:先將背伸直拉緊,再壓縮你的腿後肌群準備反彈。

這種準備動作主要推薦給四肢較短,起始動作臀位比較低的朋友。

(緩緩俯身抓住槓鈴後把背部伸直延長,再開始橫隔膜呼吸繃緊你的核心,接著將臀部往後推,膝蓋同時微微彎曲向下蹲,此時你應該會感覺到自己的腿後肌群非常緊,想像腿後肌群就像是被拉滿的弓弦,全力反彈往上拉起槓鈴。)

風格三:先將背伸直拉緊,再將屁股搖到起始位置。

這種準備動作主要推薦給抓不太到前面兩個作法感覺的朋友,因為在正式開始前身體的緊繃程度比較低,對於某些人來說比較容易找到正確的起始位置。

(緩緩俯身抓住槓鈴後開始橫隔膜呼吸繃緊你的核心,接著再將屁股往預想好的起始位置搖下去,搖下去的同時把背部伸直延長、膝蓋微微彎曲向下蹲,微微抬頭找到一個聚焦點後立刻全力往上拉起槓鈴。)

風格四:上膊式低臀位拉法

這種準備動作一般都是舉重選手的拉法,健力運動中雖然比較少見,但同樣也是一種很好用的技巧。

(緩緩曲膝蹲下來抓住槓鈴後開始橫隔膜呼吸繃緊你的核心,同時把背部伸直延長、將重心放在身體的後方,接著再一口氣向用力往上跳一樣將槓鈴拉起,只要記住髖鉸鏈運動的原則,屁股就會自然找到正確的起始位置。)

風格五:一握就拉

這種準備動作需要比較高的身體掌握度才能持續維持住剛性,所以主要推薦給已經硬舉很長一段時間、非常熟悉基本要件的進階者,新手請不要隨便嘗試。

(走近槓鈴後快速橫隔膜呼吸繃緊你的核心,接著立刻俯身利用「牽張反射」的原理抓住槓鈴後馬上往上拉。)

風格六:滾動槓鈴

這種準備動作同樣推薦給已經硬舉很長一段時間、非常熟悉基本要件的進階者。對於某些比較習慣在俯身狀態下呼吸繃緊核心的朋友來說,滾動槓鈴式會比一握就拉更有力量,同時在滾動槓鈴的期間,由於背部必須預先出力,所以這種準備動作也能避免上半身在動作開始前失去張力。

(將槓鈴設置在距離自己小腿一段距離的位置,接著緩緩俯身抓住槓鈴慢慢往小腿方向滾,同時間將背部伸直延長、利用橫隔膜呼吸繃緊你的核心,接著將臀部往後推,膝蓋同時微微彎曲向下蹲,此時你應該會感覺到自己的腿後肌群非常緊,想像腿後肌群就像是被拉滿的弓弦,槓鈴一滾到小腿時就全力往上拉起槓鈴。)

硬拉槓鈴,不是猛拉槓鈴

硬舉和深蹲與臥推不同,硬舉的動作起始點是從地面開始,換句話說,你是直接從向心階段開始做起的,不需要先承受一次離心階段的負荷,所以你從一開始就可以先將身體保持在最緊繃狀態,以確保自己在硬舉過程中姿勢不會崩潰瓦解,這種硬舉前先維持全身在滿張力狀態下的口訣,英文叫「Pull the slack out」,簡單來說,除了必須活動的關節之外,其餘的身體部位應該盡量保持在一個硬幫幫的緊繃狀態,相反地,如果一個人在硬舉時起身的一瞬間整個人會像抽慉一樣「抖動」一下,代表他沒有做好「Pull the slack out」的準備動作-這就是所謂的「猛拉」(jerk)槓鈴。

(猛拉就會像影片示範中17秒處,全身會抖一下)

為了確保這一點,一般都會建議新手盡量採用風格一和風格二的準備方法,因為後面四種準備風格都帶有一點動態的動作,必須在身體移動後瞬間立刻替身體注入剛性,在你沒有非常熟悉硬舉的所有基本功之前,最好還是乖乖用最樸實的準備方法。

槓鈴的位置

我想不用我廢話大家也知道,槓鈴放在重心點的前面,會提升拉起槓鈴的難度,相反地,槓鈴若放在重心點的後面,則是會提升鎖住動作的難度,所以最好的狀況就是不偏不倚將槓鈴放在一個最平衡的位置,但究竟什麼是最平衡的位置呢?

根據經驗法則,多數人最平衡的位置,大約距離小腿約一、兩英吋,但這並不是對每一個人都適用的原則,為了確保「平衡問題」不會影響你的硬舉表現,以下是幾個簡單的自我測試方法:

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(一般人的重心點都會落在鞋舌上方)

方法一、找一個相對安全的重量,依照你平常硬舉的方式將槓鈴拉起,但也不用拉得太多,只要槓鈴一離開地面就馬上停下來hold住,然後感覺一下,此時你的身體重心是在哪裡?一般來說,正確的重心點應該約會落在腳掌中間的位置,如果你覺得重心都落在腳根,那你就應該稍微調整一下自己屁股和背的角度,或者是將槓鈴往前推一點,如果你覺得重心都落在腳掌前端,那你也應該稍微調整一下自己屁股和背的角度,或者是將槓鈴往後推一點。對於初學者來說,可以在每次正式訓練前都做幾下這種練習尋找自己的平衡點,慢慢地用身體記住這種感覺。

方法二、在腳掌中間放1.25公斤小槓片,這樣會強迫你在硬舉時一定必須將重心完全放在重心點。

方法三、二段式暫停式硬舉,同方法一,先依照你平常硬舉的方式將槓鈴拉起,但也不用拉得太多,只要槓鈴一離開地面就馬上停下來hold住,然後感覺一下重心,調整完後再將槓鈴拉到約膝蓋位置後再停住,再此感覺一下重心,接著再完成動作。

對於某些人來說,他們只要在正式訓練開始前透過3-5組的平衡訓練,當天剩下的動作就都能找到重心點,通常只要2-4個星期的訓練,身體就能抓到平衡點的位置,但對於某些人來說,只要一久沒做暫停式訓練就會忘記,如果是這樣的話,那就只能延長你的平衡訓練時間,嘗試從慢做到快,直到你用最快的速度拉起時一樣能保持平衡位置。

這些訓練的最終目標是讓自己的準備動作化作一種本能,但如果你根本不知道什麼是真正「平衡的感覺」,光是看網路農場文章記一大堆硬舉口訣也是徒勞無功,所以切記,勤加練習才是真正解決問題的唯一辦法。

闊背肌的重要性

剛剛在前面生物力學的章節裡面,我們不停談到髖伸、膝伸、脊椎延伸等關節動作,硬舉這個動作似乎跟上背一點關係也沒有,但你沒搞錯,闊背肌在硬舉中真的很重要,只是它的重要性常常被人誤解。

首先我們要先搞清楚,闊背肌在硬舉中的主要工作不是出力「拉」槓鈴,很多人將硬舉定位成一個練背的動作,所以在硬舉時常常刻意內收肩胛骨,希望藉此避免「上背出現圓化的傾向」,但事實上,闊背肌並不能產生任何「有意義的」脊柱伸肌力矩,因為闊背肌並沒有連接到腰椎或較高位置的胸椎上,所以它並不能幫忙脊柱延伸、當然也不能幫忙打直上背部。(註:雖然繃緊闊背肌可能可以拉緊胸腰筋膜,但這個作用非常小,小到可以忽略)

一般教練要求年輕選手「繃緊闊背肌」的真正目的並不是要靠闊背肌打直上背部完成動作,「繃緊闊背肌」的真正目的其實很簡單,就是為了重新定位你的肩胛骨,藉此縮短硬舉時膝伸和髖伸的距離罷了,如此而已。

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還記得闊背肌最主要的關節動作是什麼嗎?答案就是肩關節的延伸,透過繃緊闊背肌,我們就可以盡可能延伸肩關節在一個比較有利的起始位置,肩胛骨下壓的目的也是一樣,只要把肩胛骨往下壓,我們的肩膀就能比較靠近屁股,縮短一點點硬舉時髖伸的距離,最簡單的例子就是想像兩個四肢一樣長,但軀幹一個長、一個短的人,誰比較容易在硬舉時把上背打直?這也就是為什麼闊背肌雖然不能直接幫忙脊柱延伸,但只要透過繃緊闊背肌將肩胛骨下壓縮短肩關節和髖關節的距離,我們的上背就比較容易打直的原因。

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(透過盡力肩膀延伸、下壓肩胛骨,可以有效縮短硬舉時髖伸所需要的距離)

為了繃緊闊背肌,常見的教學口訣有「收好你的肩胛骨」或者是「將槓鈴往小腿的方向拉」,如果初學者光用聽的不太了解這兩句話是什麼意思,可以試著自備彈力繩模仿下面影片中的教學動作揣摩一下,這同時也是一個硬舉前很好的闊背肌熱身動作。

槓鈴路徑

減少槓鈴在往上途中的前後偏移,就是這一章節要討論的重點。

前面已經說過了,硬舉時的重心點約在腳掌中間段的位置,如果我們在起始動作時將槓鈴置放在肩膀的正下方,整個動作的重心就會往後移動,身體為了平衡,槓鈴往上移動時就會自動往後跑,造成不必要的前後偏移。根據一份針對舉重運動員的研究,硬舉時稍微延伸肩膀,讓槓鈴處在肩膀後方,大約可以減少槓鈴在動作中43%~44%的前後偏移

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(黑線是硬舉時將槓鈴放在肩膀後方的槓鈴移動路徑,灰線是將槓鈴放在肩膀正下方的槓鈴移動路徑,我們可以明顯看出黑線的前後偏移較少)

當然,如此小小的差距是否真的那麼重要,這一點是有爭議性的,但這個實驗背後真正值得我們思考的重點是-闊背肌真的很重要!

尤其越重的重量,硬舉時越難維持有利的肩膀延伸,下面這個影片是非常好的範例,大家只要仔細觀察就能發現,多數重量級的選手在硬舉時,槓鈴的位置通常都會「非常接近」肩膀的正下方,這就是因為他們所挑戰的重量太重,除非他們有像浩克般強大力量,不然一般人都很難在這樣的情形下維持肩膀延伸。

如果你以前沒有特別想過自己肩膀的位置,看完上面兩個章節後,不妨就從下一次練習開始嘗試調整自己肩膀與槓鈴的相對關係,同時不要忘了多加鍛鍊你的闊背肌,尤其對於傳統硬舉來說,闊背肌的力量大小,往往就是決勝負的最後一哩路

小腿角度

基本上只要能抓到動作的平衡點,小腿角度究竟是垂直或略微超過槓鈴,其實並不是那麼重要,重點還是在怎樣的姿勢對你來說最強、最有利

一般而言,會將傳統硬舉做成純絞鏈動作的人,上半身都會比較傾斜,小腿自然也會比較接近垂直於地面,這樣就可以完整用到腿後肌群的力量;反之,對於手臂較短的人來說,如果膝蓋不能略微超過槓鈴,他會連槓鈴都抓不到,這時硬舉就會借用到一點股四頭肌的力量,不過動作開始後,小腿都會隨著膝蓋打直也跟著打直,只要你能做好上面提到的所有基本準備要訣,小腿是否垂直對整體來說真的影響不大。

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(略為超過一點並不會影響硬舉)

小腿角度: 相撲硬舉

但說到相撲硬舉,狀況就不太一樣了,在實務上,為了保持動作平衡、避免失敗,採寬站姿的相撲硬舉一般都會建議盡量讓小腿打直、膝蓋不要超過槓鈴,如果你沒有辦法做到這一點,就應該要稍微調整一下步距或握拒,看是要窄一點或寬一點。

第三章:終於可以開始拉起槓鈴嚕

雖然講是講「拉起」槓鈴,但如果你真的用「拉」的方式做,很有可能會導致你前面完美的準備工作化為烏有,新手很容易在硬舉時會一直想著要拉起槓鈴,但你的精神不應該放在槓鈴之上,而是要集中在你的身體去感受這個動作。

再次提醒大家一下,硬舉不是靠「拉的」,硬舉是一個由髖關節、膝關節還有脊柱關節「三關節延伸」所構成的一個動作,所以你應該要專注在將屁股往前推、將腿還有身體打直這三件事上,至於槓鈴,只要確保自己的手是抓緊抓牢的,就不用再花心思特別去怎麼「拉起」它了。

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(硬舉應該是一個從地面發力的運動,如果你一直想著要靠背拉起,就很可能變成右圖中的樣子)

在學習硬舉的「三關節延伸」運動時,通常教練所傳達的第一個教學指示都是要學生「把胸部挺出來」,因為挺胸的同時一般都能夠很自然地帶出脊柱延伸,預防脊柱過度屈曲(圓背),再來就是要「將腳用力往地板方向推」,這個教學指示可以避免學生的注意力過度集中在槓鈴之上,導致一開始就把屁股「抬高射出」將重量全部轉移到脊柱,最後一個教學指示就是「肩膀往後,屁股往前」,這兩個動作的節奏感與流暢度就是高手與新手硬舉時最大的分野嶺,如果你不太能理解「肩膀往後」或「屁股往前」的感覺,你可以嘗試像下面的教學影片一樣在槓鈴或屁股處設置彈力繩,利用反向神經的訓練去慢慢體會。

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(挺胸>將腳推離地面>肩膀往後+屁股往前)

新手在學習硬舉時,千萬不要急著一步登天,最好能一次一個慢慢熟悉這三個教學指示,等你抓到「把胸部挺出來」的感覺後,再嘗試「將腳用力往地板方向推」,等你很熟練「將腳用力往地板方向推」後,再挑戰「肩膀往後,屁股往前」。最後!硬舉訓練還有一個很重要的原則,這個原則就是「暴力破」,不管你做得重量是輕或重,向心階段都要盡可能做得有爆發力、有侵略性、越快越好,不管是Andy Bolton還是Eddie Hall,幾乎所有的硬舉高手都同意,「暴力快拉」就是他們打破世界紀錄的訓練密訣,另外也有研究顯示,硬舉拉得快對力量的增益效果是慢慢拉的兩倍之多,當然,你在新手階段練習時,慢慢做一定會比較安全,但當你漸漸熟悉動作之後,每一次硬舉都應該要當成是最大肌力訓練一樣全力以赴。

終於可以開始拉起槓鈴嚕: 相撲硬舉

上面提到的三個傳統硬舉教學指示,理論上都可以應用在相撲硬舉之上,比較不同的地方在於,相撲硬舉相對是一個比較重視股四頭肌力量的動作,所以「將腳用力往地板方向推」的應用階段會比傳統硬舉更長、更久,另一方面,因為相撲硬舉的上半身本來就比較直,所以除了在最後一段完成動作前的距離外,不太需要刻意注意「肩膀往後」這件事。

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鎖死

就像《拉起槓鈴》章節提到的,硬舉是一個「三關節延伸」的動作,所以是否完成硬舉的標準就取決於髖關節、膝關節還有脊柱是否都能打直,回到它們原本自然、中立的位置之上,在健力的術語中,這個就叫做「鎖死」,只有做到徹底的鎖死才算是完成動作。

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(左一不是鎖死狀態,右下二延伸過度)

通常「鎖死」常見的問題有兩個,第一個是過度延伸,從比賽的角度來看,這是一個完全沒有必要的動作,這麼做也不會增加任何神奇的訓練效果,相反地,過度延伸很容易導致身體為了平衡彎曲膝蓋,比賽中反而會被判定是一次無效的硬舉。另外一種常見問題是無法在挑戰大重量時鎖死,這多半與沒有正確執行「髖關節延伸」動作有關。

有些人在硬舉完成階段時屁股會翹起來,變成骨盆前傾、弓背然後槓鈴就不動如山停在那裡了,之所以會出現這種現象,是因為他們的髖鉸鏈被過度活躍的「腿後肌群」主導,真正的主角臀大肌卻被遺忘在一旁,為了要重新找回動作的正確感覺,除了利用較輕重量的硬舉反複練習推屁股之外,也可以多做一些像壺鈴甩盪等同樣是髖鉸鏈的運動來加強身體記憶。

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(雖然看起來很厲害,但她的屁股其實是沒有鎖死的喔)

離心階段

前面有稍微提到,硬舉是一個從「向心階段」開始的動作,所以很多人為了節省力氣,習慣會在「離心階段」快速落地、甚至是直接摔槓鈴,不過本文的作者Greg Nuckols個人是比較傾向採用「穩定緩慢」控制自己離心速度的做法。

他的理由主要有四點:

第一、很多研究都顯示,對於肌肥大來說,離心階段的訓練效果甚至比向心階段更好,就算沒有更好,至少向心爆發+離心控制的訓練,效果也一定比單純只有向心爆發來得有效,如果你動作永遠都只做一半,那很有可能會在無形中浪費掉了源本該有的另一半增幅。

第二、除非是直接放手摔槓,不然放慢離心階段速度將槓鈴放下的作法,對於新手來說是比較安全的,快速落槓很有可能會破壞正確的姿勢,增加不必要的受傷風險

第三、雖然只要在特定的場地中,大部份的奧槓都非常耐摔,但不管有多耐摔,摔多了也一定會影響器材的使用年限,從尊重設備的角度考量,能不摔器材自然是盡量不要摔比較好。

第四、當我們在重複執行高反複次數的硬舉時,穩定的離心階段比較容易保持身體剛性,神經和肌肉也比較能在這種準備好的狀態下使出全力,一般而言,凡是「輕觸碰地式」(touch and go)的硬舉,都必須保持穩定的離心速度,但對於「死停式」(deadstop)的硬舉,狀況可能就不太一樣,至於那一種比較好,這一點我們會放在後面「常見問題」部份再討論。

Greg Nuckols透露,過去他在比較硬派的健身房運動時,根本沒人在乎你硬舉時會不會摔槓,所以他也對此習以為常,一直到後來他換去連鎖的商業健身房運動,這邊的教練卻要求他不准大力摔槓,一開始Greg Nuckols很難適應,但沒想到不知不覺中,他為了配合這項規定,硬舉紀錄居然在商業健身房練出了突飛猛進的成長,連他自己都嚇了一大跳呢!

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(健工表示......)

弱點診斷:傳統硬舉篇

在開始深入討論前,我們必須先釐清一件事,造成你硬舉失敗的原因很多,包括上面提到的呼吸錯誤、失去平衡、沒有鎖死等等,但這些都是技術層面的問題,這邊的弱點診斷,要討論的並不是技術問題,而是要幫助你思考究竟是哪邊力量不足限制了你的硬舉?

首先,只要你有固定的鍛鍊股四頭肌(深蹲、腿推、分腿蹲ETC.),基本上是不用擔心「股四頭肌」太弱這件事,因為它在硬舉中只是配角中配角,回到動作的原點思考,真正會影響你硬舉「不舉」的可能性只有兩種,第一是臀部伸肌太弱,第二是脊柱伸肌太弱。

如同「臥推」一樣,硬舉也有所謂的「忍受點」(sticky point),位置約在你膝蓋上下處左右,換句話說,如果你的硬舉是拉得起來,但拉到膝蓋處就卡住拉不上去的話,那就沒有什麼好特別多說的了,你就是單純的太弱了而已,回去再多練練就好了。

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(起槓後0.6秒~1秒處峰值速度劇降,這就是硬舉的忍受點,通常都是在我們的膝蓋下方一點點)

另外還有一點要提醒的,有些高水準的健力選手會在硬舉時刻意稍微屈曲脊柱(圓背),藉此縮短髖伸的距離,這跟被重量拉下去的脊柱屈曲不一樣,至於這樣做是好是壞,我們會放在後半段「常見問題」一併討論。

卡在地板

扣除上面提到的忍受點,一般人硬舉時最常失敗的狀況是槓鈴聞風不動,或者是拉起來沒幾公分就沒力了,當然,如果你一口氣重量跳太多,比如說從200公斤直接挑戰500公斤,那根本就沒什麼好討論的,但如果你是200公斤拉得起來,210公斤卻聞風不動,問題究竟是出在哪裡呢?

為了找到自己的肌肉弱點,Greg Nuckols提供了一個滿不錯的測試方法,這個方法就叫做「離心硬舉」。

「離心硬舉」的作法很簡單,首先依照你一般的熱身流程,慢慢將重量提升到1RM的85%,然後找一個深蹲架,像影片一樣將槓鈴先擺在上面,然後直接拿下來只做離心階段,再將槓片卸下後把槓鈴放回去,加重再做一次離心階段,一直做到你1RM的103%左右為止。

如果你在離心硬舉1RM103%的測試中脊柱無法維持穩定的狀態,那我們幾乎就可以肯定,導致你硬舉卡關的原因是脊柱伸肌力量不足,這時你就應該回頭多做一些槓鈴划船或架上硬舉;反之,如果你能在離心硬舉1RM105%的測試中保持脊柱中立,那就代表限制你的硬舉成績的問題是臀部伸肌鍛鍊不足,這時你就應該回頭多做一些羅馬尼亞硬舉

無法鎖住

通常無法鎖住的狀況有兩種,第一種是脊柱鎖住了,但屁股沒有鎖住,第二種是屁股鎖住了,但脊柱沒有鎖住。

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(左邊是第二種,右邊是第一種)

如果是第一種問題,前面我們已經有稍微提過了,會出現這種情形多半是你的身體並不熟練「髖鉸鏈」的動作模式,你可以用非常輕的重量反複練習,或者加入一些同樣歸類在「髖鉸鏈」的運動在自己的訓練菜單中。

第二種問題的根源來自於脊柱伸肌,雖然接近鎖住狀態時,脊柱伸肌所需耗費的力氣遠比剛拉起來得瞬間要小,但很多人在硬舉過程中就先圓背,導致脊柱進入屈曲狀態,在這個情形下,脊柱伸肌會因為沒有辦法發揮完全的力量,最後就會變成圖片中這樣無法伸直身體完成動作。

為了解決這個情形,我們必須要加強脊柱伸肌的力量,尤其是胸椎段的伸肌,最值得推薦的動作就是「前蹲舉」,再來則是架上硬舉(槓鈴必須高於膝蓋),比較要注意的是,很多人在做架上硬舉時為了舉得更重來滿足自己的虛榮心,常常會把準備動作做成非常「接近深蹲」(膝蓋屈曲角度非常大),如果是這樣子的話,那訓練脊柱伸肌的效果就會打折扣了。

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(右圖將槓鈴完全放在肩膀下導致身體太直,對豎直肌的訓練效果有限)

弱點診斷:相撲硬舉篇

就像傳統硬舉一樣,很多限制相撲硬舉的原因根源都只是單純的技術問題,尤其相撲硬舉因為腳比較開,所以平衡上有更多的困難,即使是非常高水準的健力選手,做相撲硬舉時也常常會因為槓鈴出現不必要的飄移而導致動作失敗。比較特別的是,相撲硬舉的忍受點是在「槓鈴離地的一瞬間」,如果你是因為這樣子卡關的話,那就還是一樣沒什麼好說,回去多練練再來挑戰就好了。

但如果你是卡在中段或者是無法鎖住,那狀況就不太一樣了。

卡在中段

相撲硬舉卡在中段,最可能的原因就是「屁股發射」-

你的屁股在動作一開始時就往上抬,導致自己陷入一個非常難通過中段的姿勢。

「屁股發射」這個問題在傳統硬舉中也常常可以看到,但相對於傳統硬舉還可以靠蠻力硬拉,相撲硬舉只要「屁股發射」,幾乎就可以篤定無法完成動作了

為什麼?

這是因為相撲硬舉是一個以股四頭肌為主的運動,當你的屁股發射之時,股二頭也會隨之變得緊繃,這時腿基本上已經完全伸直了,股四頭肌能發揮的空間就會變得很小。

通常會出現「屁股發射」的毛病,主要都是因為你的腿後肌群太活躍,力量遠遠超過了股四頭肌或臀大肌,導致你在練習相撲硬舉時,常不自覺地想借用腿後肌群來完成動作。

除了多練一點屁股和股四頭肌,最簡單的解決方法,就是用一個「可以完美完成動作」的重量,反複地練習自己的相撲硬舉,比如說你可以在1RM80%的重量下不會屁股發射,那你就可以用1RM80%的重量練習幾個星期,接著再挑戰85%、90%,慢慢地讓身體改掉這個壞習慣。

以下影片是Greg Nuckols示範的「雙重暫停式相撲硬舉」,很多採用相撲硬舉的知名健力選手,像Ben Rice等人,都會用這種方式來加強自己身體的控制能力。

無法鎖住

如果你的狀況跟傳統硬舉一樣,那麼傳統硬舉的輔助訓練和解決方式,可以完全適用在這一個章節。

但相撲硬舉通常不太會有脊柱伸肌力量不足或者是屁股無法鎖定的問題,對於多數的相撲硬舉選手來說,無法鎖住通常跟技術面不夠純熟有關

第一個常見狀況就是失去平衡,尤其是在槓鈴將要通過膝蓋的一瞬間,很多人會在此時重心轉移到腳掌前端,這麼一來髖關節延伸就會變得非常困難。

第二個常見狀況就是站得太寬,很多新手為了盡可能減少動作範圍,拼命想模仿某些專業選手把腳劈開,結果反而失去了鎖定階段的力量。前面解剖學的部份已經說過了,基本上一個人的下肢活動度,有很大一部份是取決於你的解剖構造,有些人可以在腳開開的狀況下臀肌才能發揮最大的力量,有些人腳開到一個程度後連想鎖住動作都會非常卡。

最後還是那句老話,動作範圍固然很重要,但這世界上並沒有一種「最好的」魔法步距,傳奇健力選手Ed Coan就是一個很好的範例,他的相撲硬舉站得非常窄,但人家一樣可以拉起400公斤的重量,這個紀錄高掛至今都快40年還無人能夠超越。

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至於平衡問題,請參照前面章節設法改善。

第四章:常見問題

一、我該採用相撲或傳統硬舉

這個問題基本上沒有一個標準答案,完全見人見智。

當然,從統計數字來看,一般而言,個子比較小的人會比較適合相撲硬舉,個子比較高的人則比較適合傳統硬舉,但偶爾還是會出現例外。

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(橘色長條是採用傳統硬舉的選手,藍色長條是採用相撲硬舉的選手,我們可以很清楚看到,低量級的比賽中,相撲硬舉佔了絕大多數,但到了高量級的比賽,又變成了傳統硬舉的天下)

這是因為傳統硬舉和相撲硬舉在生物力學上雖然沒有決定性的差異,但從動作平面來看,相撲硬舉多了一個明顯的髖外展,所以真的很難光看外型就說什麼樣的人適合哪一種硬舉,最後可能還是要視個人的解剖構造才能判斷。

不過基本上來說,相撲硬舉比較重視股四頭肌的力量,如果你是一個深蹲超弱的人,通常你的相撲硬舉也會很弱;反之,傳統硬舉比較重視背部的力量,如果你是一個划船超弱的人,通常你的傳統硬舉也會很弱。

對於新手而言,最完美的建議就是兩種都做,交替練習,直到練習一、兩年後再決定自己應該採用哪種硬舉風格。

二、為什麼要在腿上抹痱子粉

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抹痱子粉的主要目的是希望減少大腿的摩擦力,讓動作更容易鎖住,但一般練習不太需要這麼做。

三、小腿一定要完全垂直於地面嗎

前面章節已經有提到了-不用。

但如果你有一個非常明顯的目的,比如說你只想專注訓練你的後鏈肌群,那你可以用某些器材或道具限制自己小腿一定要垂直於地面。

四、斜坡式鎖定法是什麼

這是一個鎖定的小技巧,但並不是非學不可。

所謂的斜坡式鎖定法,指的是當槓鈴快速通過膝蓋時,稍微將大腿頂出去,再把槓鈴放在上面,之後順勢完成動作。

這種鎖定法和Crossfit比賽常見的那種硬抖上來的偷吃步不一樣,重點在於,整個動作必須是要連貫的,不能將槓鈴停在大腿上休息。

當然,你問這樣子做沒有犯規嗎?其實在健力比賽的規則中,這是非常灰色地帶的動作,裁判會不會給你紅燈,有一部份要看他自己的心證

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不過假如你沒有鎖定上的問題,我是覺得根本不用特別練習這種東西啦!

五、死停式vs輕觸碰地式

有些人認為,死停式硬舉比較符合比賽狀況,為了訓練專項化的目的,凡是以參加比賽為目的的人,都應該盡量採用死停式硬舉;但也有一些人認為,輕觸碰地式硬舉比較能多做幾下,從訓練量的角度來考量,輕觸碰地式硬舉應該肌肥大的效果比較好。

Greg Nuckols個人則是認為,如果你在做非常重的重量時(如1rm80%),你的準備動作、平衡、鎖定等各方面都還沒做到最完美程度的話,你就應該採用死停式硬舉,盡可能地增加單次大重量訓練機會,反之,如果你在做非常重的重量時已經沒有什麼技術問題了,那你就可以採用輕觸碰地式硬舉提高訓練量。

不過就新手的角度而言,輕觸碰地式比較容易維持身體剛性,難度比較低,安全性自然也比較高,死停式硬舉則需要比較高的身體掌握能力,在你還沒有非常熟悉這個動作之前,最好還是不要隨意嘗試。

六、頭要看哪裡

在前面準備動作的章節中,Greg Nuckols完全沒有提到頭部位置的重要性,他的理由是-

因為這件事一點也不重要。

有些人認為,硬舉時頭應該抬高,這樣比較容易維持脊柱延伸的強度,有些人則認為,頭抬高會打破脊柱中立的基準線,所以硬舉時應該緊縮下巴低頭看地板。

兩者或許都沒有錯,不過Greg Nuckols表示,在他的教練和選手生涯中看過成千上萬個人硬舉,但只有「兩個人」曾因為硬舉的關係覺得脖子僵硬,除此之外,並沒有任何人因為抬頭或低頭的關係受傷過。

當然,Greg Nuckols沒有否認頭部位置與運動傷害的關係,只是他覺得從統計上來看,這是一件非常非常罕見、也不太嚴重的問題。

所以頭到底該看哪呢?根據職業選手的經驗,抬頭通常可以比較容易鎖住動作,低頭則是起槓時的爆發力比較強,至於哪種比較好,Greg Nuckols建議大家還是自己多方嘗試,反正覺得不舒服再改就好了。

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七、握力怎麼練

如果你用助握帶硬舉和不用助握帶硬舉時1rm的成績有很大的落差,那就代表你的握力非常有問題,當務之急就是要趕緊惡補。

握力其實也有很多種,就硬舉這個動作來說,我們需要的是「將手指閉上的力量」還有「hold住手掌不張開的力量」,前者是一種向心運動,後者則是等長收縮,兩者雖然都與「握力」有關,但他們並不是同義詞,換句話說,增加手指捏、抓東西的力量,未必能增加手掌hold住的力量,反之亦然。

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一般人鍛鍊握力,最常犯的錯誤就是沒有針對「專項性」訓練,舉例來說,很多人會上網拍買握力訓練器或者是用不符合槓鈴尺寸的輔助道具鍛鍊,這就好像做「守正蹲」卻希望能加強「全蹲」的力量一樣,切記,力量訓練就是「特定角度」的訓練,所以為了增加硬舉握力最好的訓練方式,其實就是硬舉

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你可以選一個能握住15~20秒的重量,每天握個3~4組、一週練習2~3次,如果想要增加一點變化,也可以嘗試一下農夫走路之類的運動。

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(工具人必練技能之一)

八、一周練幾次硬舉比較好

相對深蹲和臥推,硬舉是一項更重視「個人狀況」的運動,所以你在網路上很難找到專門針對強化硬舉所設計的訓練計畫。

一般來說,硬舉的訓練量最好能維持在深蹲的2/3~1/2間,當然,我們都知道,訓練的頻率越高,訓練的效果越好,但硬舉是一個非常消耗神經控制能力的運動,根據Greg Nuckols自己的觀察,大概有50%的人一周覺得練一次硬舉最好,25%的人一周覺得練兩次硬舉最好,15%的人一周練不到一次硬舉(可能是兩周練三次),只有10%的人一周會練超過三次硬舉。

為了提高訓練效果,除了直接提高硬舉的訓練頻率之外,Greg Nuckols建議大家不妨可以多做一點「髖鉸鏈」的輔助動作,一來可以避免過度訓練,二來,這些輔助動作也能間接提升硬舉的成績,比如說羅馬尼亞硬舉、非常重的壺鈴擺盪等。

也因為硬舉十分重視個人狀況,所以如果你當天覺得自己還沒有恢復完全、疲累的話,最好就直接休息,或者是跳過一次硬舉的訓練,硬做的話通常只會害你接下來幾天的訓練效果變更差,甚至可能增加受傷風險。對於採取相撲硬舉的人,訓練的頻率可以稍微高一點,對於採取傳統硬舉的人,一定要非常注重背部的訓練。

九、屁股到底該翹多高

扣除掉圓背之外,網路酸民最喜歡批評的就是別人硬舉時「屁股的高度」,但如果真的細細一一檢討個案就會發現,很多被認為翹太高或蹲太低的案例,90%都是沒有問題的。

這邊還是那老話,每個人都是獨一無二的,因此沒有必要強迫自己一定要做得跟別人一樣,硬舉在準備動作中屁股的高度,基本上完全是由「身材比例」所決定的,就像下面這張圖,分別為我們展示了四種軀幹與手臂比例下的硬舉會是什麼樣子。

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如果你真的覺得自己屁股太高,上背傾斜角度太大,這時不妨可以嘗試將小腿稍微超過槓鈴一點、或者是縮小肩膀延伸的幅度,反過來說,如果你覺得自己太低,那你就應該盡量將小腿保持垂直地面,增加肩膀延伸的幅度。不過這些調整的影響非常微小,只要你的準備動作有做到前面教學中的所有內容,你的屁股高度都可算在合理的技術範圍內。

十、圓背錯了嗎

在弱點診斷時有提到,硬舉時脊柱屈曲(圓背)不一定是錯的,多數高水準的健力選手比賽時都會利用這個方法提升成績,其關鍵在於,脊柱屈曲可以稍微縮短髖伸的距離,讓你更容易完成動作。

換句話說,脊柱屈曲的根本原因不是背太弱,脊柱屈曲的真正原因其實是屁股太弱了,除非,你在1rm90%以下就開始圓背,那我們才能判斷說是你的脊柱伸肌太弱,否則如果1rm95%都還沒圓背,但是做到100%時就圓背,那就跟脊柱伸肌關係不大,而是髖伸肌的力量不足導致。

這樣聽起來很違反常理,為什麼在脊柱屈曲狀態下反而能舉更重?

我們不妨用深蹲來想想看,假設今天要你在深蹲的忍受點處hold住自己1rm的110%重量,你絕對不可能做到,但如果要你保持1/4深蹲的姿勢hold住自己1rm的110%重量,難度就會變得很低,相同的重量、相同的人,但只要力學上的角度改變了,一個動作的難易度就會有天壤之別。

想通之後我們再換到硬舉來思考,硬舉的忍受點在哪?傳統硬舉在膝蓋、相撲硬舉在地面,因此就算你在接近鎖住狀態時脊柱是彎曲的,但因為這時整個動作對脊柱伸肌的負荷已經降低很多,所以即使是一般人也都能夠將背給挺直完成動作。

十一、圓背一定會受傷嗎

在健力運動的世界裡,很難找到比「硬舉圓背」爭議性更高的議題了。

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有一派的人認為,硬舉圓背會毀掉的你脊椎;另一派的人卻拿許多職業選手為例,希望藉此證明硬舉圓背並不會受傷。

首先我們要先了解一件事,人類的身體具有一定的適應性,脊柱就像身體其他的組織一樣,可以透過鍛鍊逐漸加強它的荷重能力,就拿深蹲來說,假設今天你第一天學這個動作,你的教練就要你模仿舉重選手內八深蹲200公斤,第二天你的ACL、PCL大概有87%的比例會爆掉,但如果你像這些舉重選手一樣擁有豐富經驗、經年累月的練習,那你的膝蓋韌帶自然也會比較強健。

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第二件事,除了適應性,人類的身體還有一種特質叫多樣性,簡單來說,有的人脊柱天生就是比較有彈性,就算是屈曲狀態下負重受傷機率也比較低,另外,就像拉脫維亞籍健力選手「圓背之神」」Konstantin Konstantinovs  一樣,有的人「天生背就是比較圓」,所以有時候你以為他圓背,其實這才是他自然的狀態。

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我們必須要承認一個事實,確實有很多非常知名的健力選手,硬舉圓背了一輩子也沒事,但我們也不能否認另一個事實,確實也有很多路人甲、路人乙因為硬舉導致脊椎病變,但這種非黑即白式的討論,並不能幫助我們解決問題。

如果我們從統計數字來看,健力和舉重都是受傷率非常低的運動項目,其受傷機率大概跟三鐵訓練差不多,長距離跑步反而更危險,但科學家針對大力士、健力和舉重選手調查後發現,即使多數高水準健力選手硬舉都會圓背,但他們最容易受傷的部份並不是下背,而是肩膀,反觀從來不圓背的舉重選手,受傷機率最高的部份卻是在下背。

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為什麼會這樣呢?

或許我們可以這麼解釋-

所謂的「脊柱中立」並不是一個絕對值,而是一個小小的可變範圍,椎骨和椎骨之間,本來就有1.5度左右的屈曲與延伸空間,24段椎骨加在一起,就可以產生很大的可動範圍,換句話說,一點點的脊柱屈曲並不會毀掉你的下背。

不過還是要提醒大家一下,上面的研究都是針對急性受傷做出來的,如果你持續圓背硬舉20年、30年會怎麼樣?沒有人敢掛保證,所以如果你只是練爽的、練健康的,硬舉時盡量維持平整的背部可以減少很多潛在的受傷危險,畢竟你不是靠這個東西吃飯的,沒有必要為了一個休閒活動拿命去拼。

十二、活動度不足怎麼辦

有些人硬舉連拉都還沒拉起來,背就已經先圓了,你怎麼幫他喬都是一樣,這時就要考慮問題是不是出在「活動度不足」、或「運動控制能力太差」。

但這兩個問題的解決方法大同小異,第一就是不要直接嘗試從地面拉起,活動度不足的新手可以先將槓片墊高,或者是從架上硬舉練起,慢慢地降低高度,第二種方法是多做暫停式的羅馬尼亞硬舉來拉筋,你沒聽錯,用羅馬尼亞硬舉來拉筋,方法就是在離心階段接近底部時暫停一兩秒,感受一下後鏈肌群伸展的感覺,一組大概做5~8次就好。

一般而言,只要持續2~4個星期,活動度的問題都會有很大的改善,但如果你進度比較慢也沒關係,耐心就是改善活動度的關鍵。

十三、一定要從地面拉起嗎

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我們都知道,更大的活動範圍,往往能建立更多的肌肉與力量,但我們必須面對事實,這世界上真的有些人,即使他非常認真改善活動度了,還是沒有辦法在不圓背的狀態下完成硬舉的準備動作。

追根究抵,問題的根源還是在每個人的關節與骨骼構造不同,一般而言,髖部屈曲的活動範圍大概是在110度~130度間,硬舉所需要的角度大概是115度,但如果你沒有這樣的活動範圍,或者是有非常極端的軀幹與四肢比,很遺憾地,你可能真的沒辦法做標準硬舉。

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基於比賽的立場,硬舉一定要從地面拉起,所以如果你想比賽,你可能就要想出一個折衷之道(圓背),但如果你沒有要比賽,為什麼一定要堅持從地面拉起呢?

搞清楚,所謂的「全範圍運動」,應該指的是「你可控制的範圍」,並不是關節最大的可動範圍

十四、什麼時候該穿腰帶

最簡單的回答:想穿時就穿。

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有關「戴腰帶核心會變弱這件事」,基本上完全是一個迷思,反過來,「戴腰帶核心會變強這件事」,其實也是一個迷思。多數人戴上腰帶後都可以舉得更重,但對某些人來說,1cm~1.3cm的寬版健力腰帶可能會影響你的準備動作,如果是這樣的話,我就會建議你買一個窄一點的腰帶,比如舉重腰帶。

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(覺得健力腰帶太寬戴起來不舒服的朋友,也可以考慮使用窄版的舉重腰帶)

如果你覺得戴腰帶沒有不舒服,能夠幫助你舉更多下、舉得更重,那為什麼不戴呢?

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十五、我該準備一支硬舉槓嗎

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硬舉槓跟一般槓鈴的差別主要有三個,第一,硬舉槓的直徑通常比較窄,第二,硬舉槓的刻紋通常比較深,第三,硬舉槓的槓身通常比較長,以上三點綜合在一起,往往可以讓一般人舉起更重的重量,或是採取更寬站姿的相撲硬舉。

但這就像腰帶一樣,該不該買,該不該用,純粹就是個人喜好,可是假如你的目標是參加IPF(國際健力協會)組織下的比賽,那最好不要用硬舉槓,不然比賽時可能會不習慣。

十六、硬舉一直刮到小腿怎麼辦

面對它,接受它,放下它......

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一般而言,硬舉時刮到小腿不是件壞事,因為你希望槓鈴越貼近身體越好,但如果你真的被刮到受不了了,你也可以穿長襪或長褲去運動,不過我個人覺得最好的方法,就是準備一雙深蹲用的護膝,只要在硬舉時將它拉下來,就是最完美的小腿護脛了。

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(買個護膝套,除了深蹲可以用之外,練硬舉時拉下來還可以當成小腿護脛)

十七、硬舉的變化型式

架上硬舉:活動度不足或鎖定有困難的輔助練習。

赤字硬舉:增加運動範圍和起槓的爆發力。

羅馬尼亞硬舉:專門針對腿後鏈肌群鍛鍊的動作。

直腿硬舉:專門針對腿後鏈肌群鍛鍊的動作,需要更好的髖活動度。

六角槓硬舉:活動度不足的另外一種選擇,但這個動作的模式比較像深蹲。

彈力帶硬舉:加強完成動作的力量,同時也可以增加起槓瞬間的爆發力。

鐵鍊硬舉:加強完成動作的力量,同時也可以增加起槓瞬間的爆發力。

反向彈力帶硬舉:增加重量強迫身體適應的一種練習方式。

暫停硬舉:培養身體的平衡感,修正動作模式。

及膝硬舉:專注鍛鍊起槓的爆發力。

寬握硬舉:增加運動範圍和起槓的爆發力。

單腿硬舉:加強股內收肌的力量,對髖關節活動度和穩定度改善有很大幫助。

十八、可以用助握帶嗎

網路上有很多酸民喜歡妖魔化助握帶,覺得只有弱者才會戴這個東西,甚至說戴久了會容易受傷,這一點完全是胡說八道。

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(沛旭哥表示)

事實上,利用助握帶硬舉反而可以降低肱二頭肌撕裂傷的機率,同時也不會害你因為握力不足的問題老是練不到背和屁股,手就先力竭了。

當然,如果你是一個健力選手,在可以不使用助握帶的情形下,就盡量不要使用助握帶;相反地,如果你只是練休閒、練健康,我實在想不到任何理由不用助握帶

一般在高訓練量的情形下,都必須要使用上助握帶,如果你戴助握帶和沒戴助握帶的1RM數字差距不大,但握力害你沒辦法完成多組數的5RM、8RM、10RM訓練時,啊就戴吧,不用在乎別人說什麼。

十九、可以用六角槓取代一般槓鈴嗎

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如果你是健力或舉重選手,為了適應比賽器材,使用傳統的直槓硬舉是必要的;但如果你只是一般人,改用六角槓來練硬舉並沒有什麼錯,甚至可能效果更好!

六角槓硬舉的優點在於,脊柱、髖關節的力矩約比傳統硬舉大上10%,膝蓋更是大上兩倍左右,所以同樣的條件下,一個人往往能用六角槓硬舉舉起更重的重量,根據研究顯示,六角槓硬舉的峰值功率、力量、速度都比較高,如果是從運動轉換的角度來思考,六角槓硬舉在提升運動表現能力的效果上,可能會比傳統的硬舉更有效

不過對於一般人來說,這個微小的差異就不是那麼重要,最好還是回到喜好問題,你喜歡用哪一種器材硬舉,就用哪一種器材硬舉吧。

二十、完全不會硬舉要怎麼開始

如果是一竅不通的初學者,建議都可以先從熟悉「髖鉸鏈運動模式」開始,練習方法如同影片示範,找一面牆背對距離約10公分左右,慢慢將屁股往後頂,直到屁股能碰到牆為止,過程中「盡量不要彎膝蓋」,同時要記得保持脊柱中立,練了一陣子後,再往前走半步,繼續同樣的練習,一直到你不管怎麼試都沒辦法將屁股碰到牆壁為止,接著就可以離開牆壁做徒手練習,等徒手練習做到爐火純青後,下一個階段再嘗試加入重量,一開始建議先從壺鈴或啞鈴硬舉開始,練好之後再挑戰羅馬尼亞硬舉,照這個順序練習下來,等你正式開始做傳統硬舉時,自然會比較容易進入狀況。

結語

150頁的PDF啊......

天啊,我為了寫這篇文章真的已經快燃燒殆盡了......

但裡面真的有很多內容,非常值得各位初學者或中手參考,包括像該採用相撲硬舉或傳統硬舉、圓背真的那麼危險嗎、闊背肌在硬舉中的功用、該不該用拉力帶或腰帶等,都是我們經常可以在網路上看到的問題,每一個問題都可以開一篇專文來討論,希望這篇文章能像《傳世經典終極臥推指南》一樣,能夠成為一篇經常被拿來做參考、反複閱讀的文章。

如果這個目標能夠實現的話,那我燃燒殆盡就燃燒得非常有價值了......

 

 

 

 

至於深蹲指南,等我有空時再寫吧.......

 

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