undefined

管你承不承認,每一個人都想推更重。

【工商時間】水肥哥的蝦皮賣場,不管是最潮的衣服、還是最棒的健身裝備,您都可以在這邊找到!

當別人發現你有在健身時,除非他們本身也是力量類型的運動員,不然沒人在乎你硬舉或深蹲能做多重,大家只關心:你的臥推能推多重?

undefined

(台灣人關心的點都比較特殊......)

去年《力量理論》進行一項民意調查,詢問讀者他們覺得最難、最想進步的動作是什麼?原本網站的創始人 Greg Nuckols 假設大家覺得最難的動作是「深蹲」,沒想到調查結果大出意料之外,居然有高達2/3的人認為「臥推」是最令他們感到挫折的動作。

因此,Greg Nuckols 花了近一年的時間整理出這篇內容多達94頁的《臥推終極指南》,從解剖學、物理學等基本知識開始談起,再切入至臥推的準備、技巧、如何正確地執行,接著再透過生物力學深入分析臥推的握距、下半身出力、槓鈴路徑等進階技巧,至於一些無法被歸類的常見問題,Greg Nuckols則是放在最後討論並提供他的個人見解。整篇指南的目的是希望由淺入深一一拆解「臥推」這項動作,不管是新手或老手都能從中獲益,但如果你本身已經有解剖學、物理學的知識背景,你也可以考慮跳過第一部份直接切入主題

undefined

章節介紹

1.背景
1.1超級基本物理學
1.1.1 力
1.1.2 力矩
1.2 解剖學
1.2.1 肩胛骨
1.2.2 鎖骨
1.2.3 肱骨 
1.2.4 橈骨

1.2.5 尺骨
1.2.6 肩關節複合體
1.2.7 手肘
1.2.8 下尺橈關節
1.2.9 胸大肌
1.2.10 三頭肌
1.2.11 前三角肌
1.2.12 旋轉肌
1.2.13 闊背肌
1.3 臥推中的力學

2.如何臥推-基本技巧
2.1 準備動作
2.1.1 器材確認
2.1.2 肩胛骨位置
2.1.3 保持全身緊繃弓背
2.1.4 腳的位置
2.1.5 起槓
2.1.6 落下
2.1.7 暫停 

2.1.8 推起
3.生物力學
3.1 水平屈曲
3.2 肩膀屈曲
3.3 手肘屈曲

4.弱點診斷
4.0.1 肌肉啟動
4.0.2 肌肉性能
4.0.3 卡在胸口上起不來
4.0.4 推到一半推不完
4.0.5 推到最後鎖不住

5.常見問題Q&A
5.0.1 臥推的口訣
5.0.2 為何有人要練反手臥推?
5.0.3 我應該練上斜或下斜臥推嗎?
5.0.4 我可以只靠臥推把胸和三頭練到極限嗎?
5.0.5 手肘或肩膀痛該怎麼辦
5.0.6 寬握或窄握?優缺點各是什麼?
5.0.7 手腕痛怎麼辦?
5.0.8 如何增加弓背幅度?
5.0.9 臥推時常覺得背或腿在抽動
5.0.10 臥推時屁股常離開板凳
5.0.11 如何增加下半身出力?
5.0.12 手肘應該夾多緊?
5.0.13 左邊右邊推起來的速度不同步
5.0.14 臥推的變化類型
5.0.15 結語......

第一章:背景

超級簡單的物理學

為了了解標準臥推時肌肉是如何與骨骼交互作用,我們必須先搞清楚一些簡單的專有名詞。

undefined

第一件事就是力,質量x加速度=力,國際間通常是以「牛頓」(N)做為測量單位, 1牛頓等於要使質量1公斤物體的加速度為1 m/s2時,所需要的力,記住,本文所述的力是「線性的」,不管是推或拉的動作,都是直線性的。

所以,假設你現在要推起150公斤重的槓片+槓鈴,150公斤就是質量,如果你沒辦法穩穩的降下槓鈴到胸口,這時重力加速度約會落在9.8m/s2,最後你的手臂就必須承受1470N的「力」,因為重力會將槓鈴往下方拉,而你必須產生足夠的力對抗才能將它推起來。

undefined

力矩

第二件事就是力矩,力矩指的是力乘以轉軸到力作用線的垂直距離、單位為牛頓-公尺。

我們假設你現在拿起了一根20公斤的啞鈴要做二頭肌彎舉(水肥哥的最愛),你的上臂垂直貼緊在身邊,「30公分」的前臂平行於地面,依照上面的公式,20公斤的啞鈴垂直向下應可產生196N的「力」,手肘與啞鈴之間的力矩則是58.8Nm,如果動作是往下,手肘延伸將使前臂達到上圖的位置,我們將之稱為「伸肌力矩」,假設你想捲起手臂往上完成動作,你必須靠二頭肌和肱肌製造一個大於58.8Nm的「屈肌力矩」,因為力臂是轉軸到負重間的距離,考量到力的垂直方向,即使前臂的長度不會因為角度不同改變,但當手肘延伸或居曲時,力臂也會跟著變短、力矩則是跟著變小

undefined

上述受到骨骼肌肉系統負重影響的力矩被稱之為「外力矩」,反之,由肌肉系列產生對抗前者的力矩被稱之為「內力矩」,內力矩的測量方式與外力矩相同,這時的力量來自於肌肉收縮,力臂則是肌肉附著點中心到關節的距離。

undefined

為了完成動作,肌肉必須收縮,通過收縮,肌肉將會產生線性力,骨骼在這時就是槓桿,而穿過的關節之間將會出現伸肌力矩或屈肌力矩,以臥推來說,我們的目的就是要製造手肘的伸肌力矩將「手臂打直」,而肩膀則是負責屈肌和水平屈肌力矩將「手臂帶往身體的中線」,只要你能在槓鈴上施加足夠的力量對抗,你就能將槓鈴從自己的身上推起來!

 

這就是一次成功的臥推!

 

現在我們來整理一下前面所學到的東西:

一、臥推時,槓鈴與槓片將產生一股向下的力量對你的手肘施加「外部屈肌力矩」,還有對你的肩膀施加「外部伸肌和水平伸肌力矩」。

二、你必須對抗多大的外部屈肌力矩才能推起槓鈴取決於兩件事,負重多重?力臂多長?不管是負重變重還是力臂變長,或者兩者同時變大,都會增加你肌肉的負擔。這也是為什麼四肢較長的人(如籃球員),臥推的難度會比較高的原因。

undefined

三、至於內部伸肌力矩的大小,則是受到肌肉的附著點還有肌肉本身能產生多大的收縮力量影響。

四、肌肉的附著點是關鍵的決定因素,有研究比較了臏骨肌腱內部力臂4公分和6公分兩種人後發現,在肌肉收縮力量固定的情形下,內部力臂6公分的人能產生多出將近50%的力量!這就是所謂的天生神力!(想像同一個人坐在蹺蹺板上,坐得越遠時他產生的力越大)

undefined

五、很可惜,你不能改變自己肌肉的附著點,所以你只能想辦法提升自己肌肉的收縮力量,想要提升力量的方法一般有兩個,第一,提升自己的技巧,第二,提升自己的肌肉量

 

當然,這邊只是簡述臥推這個動作的物理現象,實際執行時牽涉的狀況可能更複雜,如果你有興趣,可以上網合法下載一些免費的力學教材再自己深入研究。

undefined

解剖學

肩胛骨

undefined

肩胛骨在外觀上看起來很像一個三角形,位置約在胸腔背面。肩胛骨連結許多的肩胛帶肌肉,包括斜方肌、菱形肌、後三角、肩袖旋轉肌、前鋸肌,甚至二頭肌和肱三頭肌也有一小部份會連到肩胛骨。

肩胛骨有四種基本移動方式,上提(聳肩)、下壓(聳肩的反方向)、內收(把兩片肩胛骨夾在一起)、前突(內收的反方向),若結合上提和前突就會變成肩胛上旋、結合下壓和內收就會變成肩胛下旋。

對於臥推來說,肩胛骨最重要的部份是盂關節、肩峰、喙突。這些部位的特點與肱骨頭加上周遭的關節囊和韌帶一起影響著肩關節的作用。

鎖骨

undefined

鎖骨從胸骨一直延伸到肩膀上方,並透過韌帶連接到肩峰與喙突。鎖骨就跟肩胛骨一樣可以向前,向後,向上,向下移動,鎖骨在臥推中負責的角色是胸肌纖維的一個連接點,一般所謂的「上胸」,指的就是與鎖骨連結的胸肌

肱骨

undefined

肱骨的其中一頭連到盂關節,肩袖旋轉肌就附著在兩塊被稱為「結節」突起的地方下面一點,二頭肌肌腱、胸肌和闊背肌也附著在該處附近。肱三頭肌的起點則是在肱骨的後側(除了長頭起點在肩胛骨)。肱骨的底部連接到肘關節的橈骨和尺骨。

橈骨

undefined

橈骨是前臂兩個骨頭之一。位於前臂上的橫向側(拇指側)。同時也是二頭肌的終點附著處。

尺骨

undefined

尺骨是前臂的另一塊骨頭,位於前臂的內側(小姆指側),相對於橈骨,尺骨對於臥推更重要,因為這裡是三頭肌的附著點,負責將你的手肘延伸出去。

肩關節複合體

undefined

肩關節是人類身上最複雜的關節之一,好家在,除非你是專門治療疑難雜症的物理治療師,不然一般人不需要懂那麼多。

狹義來說,肩關節指的是肱骨頭部與肩胛骨盂關節腔的球窩接頭,因為肩峰、喙突和鎖骨全都圍繞在這附近,所以通常都會與肩關節放在一起討論,舉例來說,如果你在運動時覺得肩關節上部痛痛的,這通常是因為肌肉被肩峰和鎖骨擠壓到造成,這其實跟肩膀一點關係都沒有,但卻會影響到肩膀的正常功能,所以大家都會把它當成是一個肩膀問題來處理。

因為肩膀的球窩接頭非常非常淺,所以肩膀的活動範圍非常大,但反過來說缺點就是不穩定性極高(所以你常會聽到肩膀脫臼)。肩膀的基本動作有八種,屈曲(如:啞鈴前平舉)、伸展(如:PullOver)、外展(如:啞鈴側平舉)、內收(如:啞鈴側平舉向下時)、水平內收(如:啞鈴飛鳥)、水平外展(如:啞鈴俯身側平舉)、內旋(轉動二頭肌貼近身體中線),外旋(轉動二頭肌遠離身體中線)。

臥推中肩關節最重要的兩個動作分別是屈曲和水平內收,其次則是外展(將手肘轉出去)還有確保肩關節有足夠的空間內旋。

undefined
(除非你跟「肩關節終結者」農哥一樣骨骼精奇,不然一般人最好不要隨便嘗試這種外展內旋式的伏地挺身)

肘關節

undefined

手肘是一個很簡單的關節,主要負責屈曲(二頭肌彎舉)和伸展(三頭肌延伸)兩個動作,臥推牽涉到的是伸展這部份。

下尺橈關節

undefined

由上述兩個關節組合而成的關節,負責旋前(吊單槓)與旋後(反手吊單槓)的工作,在臥推中......嗯,就是負責伸手抓住槓鈴。(=_= )

手腕

undefined

手腕是臂骨與腕骨之間的交界,負責的工作有屈曲(如:捲手腕)、伸展(如:伸手腕)、橈側偏移(朝拇指彎)、尺側偏移(朝小拇指彎)。臥推時握槓的距離越寬,手腕就要做出越多的橈側偏移,這時有些人可能會覺得手腕內側好像有一條筋被夾住的感覺,另外也有一些人臥推時習慣將手往後彎,這些情況長期下來都有可能造成手腕關節病變,後面的章節我們會有更多的討論。

胸大肌

undefined

胸大肌是臥推中最重要的肌肉,主要的功能是水平屈曲,同時也可以幫助肩膀屈曲,伸展,內旋。胸大肌的起始點約在鎖骨、胸骨和肋骨的邊緣。連結鎖骨的胸肌纖維一般被稱為是「上胸部」,主要負責幫忙肩關節屈曲,連結胸骨和肋骨的纖維則是「下胸部」,主要負責水平內收。

肱三頭肌

undefined

肱三頭肌是唯一的肘部伸肌。顧名思義,三頭肌有三個頭,其中兩個-外頭和中頭起點在肱骨後方,而內頭(長頭)起源於肩胛骨。外頭和中頭只能執行肘關節的動作,但長頭還可以幫忙肩膀伸展

前三角肌

undefined

前三角肌是主要的肩膀屈肌。

肩袖旋轉肌

undefined

肩袖旋轉肌包括棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌,理想狀況下,肩袖旋轉肌不會限制臥推的表現,並且還能提供肩膀動態穩定性,前面有提到,肩關節非常淺,肩袖旋轉肌有助於保持盂肱關節的正確位置, 並且在臥推時與三角肌協同完成外展(棘上肌)、外旋(棘下肌、小圓肌)、內旋(肩胛下肌)等動作。

闊背肌

undefined

闊背肌是主要的肩膀伸肌,但臥推是一個肩關節前屈的動作,為什麼還要關心闊背肌呢?

有關這個問題,你可以在另一篇文章中找到答案,簡單來說,除非你是一個「裝備臥推選手」,不然闊背肌強弱不會直接影響臥推的數字,它在這裡主要扮演的角色只有負責穩定動作

undefined

臥推中的力學

 

前面講了那麼多專有名詞,如果你有看懂就會了解,臥推這項運動其實只涵蓋了三種關節動作:肩屈、肩水平內收、手肘伸展。前面兩個動作很容易理解,槓鈴距離肩關節正前方越遠,肩膀屈肌(主要是前三角肌,還有一點點的上胸部)的負荷就會越重。肩水平內收則是取決於握槓的寬度,握槓寬度越寬,手腕和肩膀的距離就會越遠,這時對於水平屈肌的挑戰性就會越大(主要是胸大肌)

但三頭肌的部份,就會有一點複雜了。

為了避免在這邊花上太多時間,請容我先稍微賣個關子,現在大家只要記住一件事,三頭肌主要負責的任務是打直手肘,至於如何在臥推時發揮側向力協助胸大肌發展,還有如何快速將槓鈴推回到肩關節正前方節省力氣,這些進階的技巧將會放在文章後段再討論。

undefined
(槓鈴距離肩關節越遠,肩關節的挑戰就會越大)


undefined
(手握得越寬,胸肌的挑戰就會越大)

 

第二章:如何臥推-基本技巧

 

準備動作:器材確認

「工欲善其事,必先利其器」,開始臥推之前,記得先確認你的器材狀況,首先,如果你的臥推椅、臥推架太新或者是設計不良,你躺在上面時肩胛骨可能會很容易滑動,這不是一個好的跡象,尤其在執行高反複次數的訓練時,這時我會建議你想辦法在臥推椅上墊個東西,如瑜伽墊之類具有防滑功能的道具。再來,槓鈴的掛勾應該保持在一個能輕鬆抓到的高度,如果掛的太低,你起槓時就必須先推起個10公分,平白無故浪費力氣,但如果掛的太高,你在起槓時把手伸很直又很容易讓夾緊的肩胛骨鬆開,個人認為最理想的高度應該是只需要推個2~5公分就能起槓。

undefined

(如果只有這種可以墊的話那還是算了......)

 

肩胛骨位置

一旦器材都準備就緒了,接下來我們要做的就是將肩胛骨鎖死,關鍵就是要把肩胛骨「內收」(想像肩胛骨中間有一支筆,你要死命夾著它才不會掉下來),肩胛骨「內收」有兩個好處,第一,減少臥推時槓鈴的移動距離,第二、確保肩關節在一個相對安全穩定的位置,這麼做可以大大減少肩膀受傷的風險。除了「內收」之外,也有一些人喜歡混合下壓、有一些人則是喜歡混合上提,這沒有什麼對錯,純粹是個人喜好,你可以反複嘗試怎麼做對你而言最舒服、最有力,但不管如何,肩胛骨「內收」是一定不可以少的。

undefined

 

保持全身緊繃弓背

肩胛骨內收搞定之後,如果你是一個健力選手,盡可能的弓背就是下一個步骤。但就算不是健力選手,小小的弓背對於一般人其實也有很多好處,除了能讓你推得更重之外,些微弓背也能減少肩膀曝露在最底部的範圍,這通常是臥推時肩膀最脆弱也最危險的位置。

undefined

弓背方法一般可分為兩種,第一種是先固定好肩膀,這時槓鈴應該會在你臉的正上方,這樣子起槓時才不會耗費太多力氣,一旦肩膀固定之後,再用腿的力量把屁股往肩膀方向推,切記!你的目標是要把胸部往上擠,絕對不要只是弓起你的下背,只有弓下背是非常危險的一個動作!長期下來很容易造成脊椎滑脫!

undefined

 

第二種方法剛剛好相反,是先固定好屁股再把肩膀往下壓,同樣地,切記!你的目標是要把胸部往上擠,絕對不要只是弓起你的下背!

undefined

當你完成之後,再用力深呼吸一口氣到核心深處,就像深蹲或硬舉一樣,保持全身緊繃才能在臥推時穩定的出力。

 

腳的位置

尋找一個適當放腳的位置有助於固定屁股在臥推椅上,同時增加腿部驅動的力量。

第一種是最常見也最流行的,將腳稍稍打開放在膝蓋之外,但這種方法並不容易運用腿部的力量在臥推上,很多人這樣放都沒辦法保持下半身的張力,腳常常滑來滑去。

第二種方法就是把腳靠往上半身的方向,通常使用這種方法的人會搭配超彎的弓背(前題是你的脊柱活動性夠高),只將腳趾頭放在地上,但如果你想參加國際健力協會相關的賽事,這麼做是違反規則的,必須讓整個腳都貼緊地面,這時就會非常考驗你的腳踝活動度。

undefined

第三種方法則是綜合前面兩者,將腳稍稍打開再靠往上半身的方向,理想上來說,你的腳掌位置應該會落在膝蓋與臀部之間,這個方法的好處是可以讓你的整個腳都貼緊地面,但還是可以稍稍弓背,並且也能妥善利用下半身的力量完成腿部驅動。

undefined
(圖片由上到下分別為一、三、二)

 

起槓

OK,你已經把準備動作都做完了,現在我們來討論一下起槓吧。首先,該握多寬?這中間牽涉到了很多複雜的議題會在文章後段一 一分析,最基本的握法就是略比肩寬,一般而言,「食指」壓在力環上就是比賽時所能握的最寬距離,你可以參考這個規定自己尋找一個最舒服的握距。

決定好你的握距之後,現在......請使出吃奶的力氣死命抓住槓鈴,別懷疑,死命抓就對了,為什麼要這麼做?因為根據「肌肉觸發」的理論,當某一部位的肌肉用力收縮時,鄰近的肌肉也會比較容易收縮,在這個狀況中,前臂死命出力抓住槓鈴,對三頭肌多多少少也會有幫助。

接下來,我們就可以起槓了。

如果你有「補手」的話,請他們幫忙你起槓是個好方法,但要記住告訴補手,不要出力過大一口氣「猛拉」槓鈴起來,你可不希望好不容易設置好的準備動作被一些來練二頭肌的補手影響毀於一旦,補手只要輕輕幫忙將槓鈴往上抬就好,方向的部份最好能交給你自己控制。如果你都是一個人默默地練沒有補手,你最好準備動作時就躺得稍微離槓鈴近一點,不然出槓的一瞬間會對肩膀產生很大的負荷。(還記得力學嗎?)

undefined

最後,當你成功起槓後別忘記檢查自己的手腕,千萬不要過度的往後彎曲,這會對腕關節造成不必要的負擔。槓鈴的位置應該落在你的手掌下方,用力擠壓槓鈴也是一個好方法,這可以確保你的腕屈肌發揮作用,如果以上幾點你都做到了還是會覺得不舒服,這時就可以考慮戴個護腕來保護手腕並提供所需的穩定性

undefined
(槓鈴應如上圖一樣落在手掌下方,而不是像下圖一樣落在手掌上方,這樣容易造成手腕彎曲)

附帶一提,對於某些肘關節曾受傷或容易不舒服的人來說,抓槓時手腕稍稍地「旋後」偏離中立位置反而會比較安全

 

槓鈴往下碰觸胸口階段

為了確保槓鈴往下時的身體張力,一般常見的教學口訣有兩種,第一種是「想像你要扭斷槓鈴」,第二種是「想像你要將槓鈴從中撕成兩斷」,這兩種作法都可以啟動上背的肌肉幫助穩定

undefined

undefined

根據研究,精英級的臥推選手和一般人在槓鈴往下這階段最大的差別就是「速度」,專家落槓的速度通常比較慢、穩定,一般建議是控制在2~3秒內碰到胸口,這麼做的好處可以減少肩膀、胸肌肌腱的壓力,同時也不會荒廢你的「離心訓練」。

至於落槓的位置,對於多數人來說,最舒適、最強大的位置應該是介於乳頭和胸骨底部之間,但對於某些弓背弓得很誇張或握距特別窄的人來說,放得再低一點可能會更好。但不論如何,一般都不會建議大家將槓鈴放在乳頭上方的位置。至於哪一個點最適合你,你可能要自己花點時間測試一下。

一旦你找到了那個點,接下來每次練習,都要確保槓鈴永遠都落在同一個位置,有些人會在槓鈴上面塗粉,藉此確認每次落槓的位置不會差得太遠。

最後,如果你的闊背肌或三頭肌非常壯,你可以嘗試在槓鈴往下階段將手肘盡可能往內收,這個技巧可以讓你減輕更多胸肌和肩膀的負擔,不過前提當然就是......你要真的夠壯才有用,不然一般人並不需要特別考慮手肘內收這件事,只要記住把槓鈴放在乳頭下方,身體自然會完成剩下的工作。

undefined

(除非你跟史波多一樣壯,不然可能不適合把手肘夾那麼緊......)

 

暫停

對於一個健力選手來說,每次練習都要將槓鈴停在胸口一、兩秒再推起來是必要的,因為這是比賽規定,快速碰觸胸口再利用反作用力將槓鈴彈起是不允許的。

至於健力選手的暫停,也有兩種不同的風格。

第一種是「軟暫停」,這是多數人的方法,所謂的「軟暫停」指的是當槓鈴慢慢往下降的同時,你也一併盡可能挺起自己的胸口往上接近槓鈴,藉此減少整個動作的移動範圍,等槓鈴與胸口輕輕接觸後一到兩秒再將槓鈴往上推起,整個過程中胸肌、肩膀、三頭肌都要維持張力。

第二種是「下沉式」,這種方法比較少見,一般只有世界級的精英選手才會採用這種風格,所謂的下沉式是指槓鈴慢慢往下降碰到胸口時,稍稍地讓胸口往下沉,之後再利用一股反作用力將槓鈴推回去,這個方法的好處是可以加快臥推向心時的速度,增加起槓爆發力快速通過「忍受點」,但這個方法因為要花很多時間練習,所以並不適合新手,即使是高端的健力選手,也不是每一個人都是採用「下沉式」的推法,因為「下沉式」必須在裁判發出口令前完成,不然一樣也是違規動作。

(暫停式VS下沉式,你是哪一種呢?)

 

槓鈴往上離開胸口階段

槓鈴往上階段的目標與往下階段相反,這時你必須盡快將槓鈴從乳頭下緣推回原位-也就是你臉的正上方。

根據一份研究顯示,臥推往上階段推得快,肌肉成長的效益竟然比刻意放慢上推速度高出兩倍,原理很簡單,想要推得快就必須出更多力,想出更力就等於要徵召更多運動單位,自然訓練效果會比較好。

因為上推階段槓鈴起始點在你的乳頭下緣,所以理論上來說,一開始上推時手肘會有點稍稍夾住的感覺,但隨著槓鈴慢慢通過上胸、喉嚨的位置,這時你就該把手肘慢慢地往外轉出去,這樣能確保你的槓鈴路徑最有效率,如果沒有也無妨,新手一開始時只要推得舒服、自然就好,不用想太多。

(馬克貝爾教你怎麼用啞鈴練習手肘翻轉的FU)

別忘了下降階段時要用橫隔膜呼吸法將氣吸飽吸滿,一直到上推階段完成或接近完成前都要屏住呼吸,這樣才能維持身體的張力和穩定性。

 

第三章:生物力學

 

哼哼哼,我們終於走到了這一章,總算可以來討論一下不同握距、槓鈴路徑還有腿部驅動的差別在哪。還記得嗎?臥推牽涉到哪三種動作?答案:肩屈、肩水平內收、手肘伸展。現在就讓我們來看看不同的技術會如何影響著臥推中的生物力學。

 

肩水平內收

肩水平內收只會受到一個因素影響,這個因素就是你的槓鈴握距,握得越寬,手腕和肩膀之間的橫向距離就會越遠,水平內收的力臂自然也會越長,但握距這件事不會隨著臥推槓鈴往下或往上等不同階段改變,所以臥推中肩水平內收也是最簡單的一項關節活動。握得越寬,對於胸大肌的負荷就會越重,這是非常容易理解的一個道理

 

肩關節前屈

事情開始變得有趣嚕!

肩關節前屈的需求高低取決於槓鈴距離肩膀前方有多遠(從側面看時)。

當槓鈴停在你的胸口上時(不管停得高還是低,只要不是放在肩膀上就會有力矩),肩關節前屈這時吃得比重最高,但隨著槓鈴慢慢往上回推到原位時,肩關節前屈的需求就會越來越低,直到槓鈴回到肩膀上方垂直的位置時,肩關節前屈才算功成身退。

有些人聽到這邊可能會想「什麼!那最省力的臥推不就是直上直下嗎?」,比如把槓鈴放在上胸或者脖子上的「斷頭式臥推」,沒錯,單純以力學的角度考量是如此,但我們不能忽略兩件事,第一、直接在肩膀正上方上上下下的臥推移動範圍會比「挺胸弓背」的臥推多出許多,所以也不見得省力到哪去,第二、直上直下的斷頭式臥推將大幅增加肩關節內旋的幅度,這是「肩關節夾擠」的頭號主因

undefined

(臥推時肩膀外展角度太大將大幅增加受傷風險)

所以降低肩關節前屈難度的作法並不是要你直接「直上直下」臥推,而是要利用這一點來「優化」你的槓鈴路徑,新手在臥推時常常會先直直往上推,但優秀的健力選手不一樣,他們在臥推時都會先快速把槓鈴推回肩關節前側正上方,之後再慢慢地把手伸直

undefined

(實線是高手的槓鈴路徑,一開始的路線就會往肩膀貼近,虛線是新手的槓鈴路徑,會先往上推再往肩膀靠過去)

這就是施力無效率和有效率兩種槓鈴路徑的差別。

要學習高手的推力其實也不難,重點就是當槓鈴慢慢離開胸口時,記得要將自己的手肘也要配合跟著往外轉出去,時間點大約就在槓鈴要通過上胸時的一瞬間,這也是腿部驅動的用意之所在,當你要將槓鈴推離胸口時,死命夾緊自己的屁股並且利用腳跟的力量往身體的方向施力,這時你的胸口會微微的變高一點點,這樣子可以幫助你快速將槓鈴推到理想的位置,減輕肩關節前屈的負擔。

 

肘關節伸直

事情開始變得複雜嚕......

我知道有些初學者可能會覺得「這有什麼難的?」,手肘距離槓鈴的距離越遠,自然會需要更高的手肘伸展能力啊!

額,可惜問題並沒有那麼簡單,因為槓鈴臥推所牽涉的不只是垂直面的力,還有水平面的橫向力,所以臥推對手肘來說到底是屈肌力矩還是伸肌力矩呢?這一點要看你的握距才能決定。

我們可以用啞鈴臥推來解釋,因為這個動作跟槓鈴臥推不同,並沒有牽涉太多水平面的橫向力,這樣有助於了解為何槓鈴臥推即使對手肘來說是伸肌力矩時一樣會用上三頭肌,同時也能說明為何啞鈴臥推無法推得像槓鈴臥推一樣重(不光只是穩定性問題)。

首先,先試著模仿槓鈴臥推的樣子推推看手上的啞鈴,我想你馬上就會注意到,當動作來到底部時,感覺和平常的啞鈴臥推沒什麼不同,但當你把啞鈴往上推的時候,是不是完全感覺不到三頭肌有在出力?甚至有些人反而可能還會覺得二頭肌好像有點痠痠的,對於大多數的人來說,光是只靠胸肌維持這個姿勢就非常困難了,更別提還要加重,這與一般的槓鈴臥推完全相反,槓鈴臥推不管握距是寬是窄,最難的部份都是在底部要推上來時,但等推到底手伸直後即使這樣HO個一整天也沒什麼大不了的。

到底為什麼會這樣?

當你在做啞鈴臥推時,你必須應付的作用力只有啞鈴本身的重力,重力將啞鈴垂直往下朝地面拉,所以你必須施加一股相反方向的力量才能將啞鈴往上推起,正因為如此,在一般啞鈴臥推的過程中,啞鈴本身對應到手肘的力臂通常都非常短,除非你刻意將兩個啞鈴之間的距離縮短(但這就不是啞鈴臥推了,而是另一種專門拿來練三頭肌的動作),但如果刻意將兩個啞鈴間的距離拉長超過手肘間的距離又只會增加胸肌的負擔(就像飛鳥一樣)。

你可以試著叫一個從來沒練過的新手做做看啞鈴臥推,不管是有意識或無意識的動作,你會發現多數人在啞鈴往下時會習慣將啞鈴往兩邊拉開,推上來時又會將兩個啞鈴慢慢靠近在一起,因為這樣才能確保動作全程啞鈴都在手肘的正上方,相反地,模仿槓鈴臥推的樣子讓啞鈴直上直下會感覺「很奇怪」。

undefined

(應該沒有人這樣做啞鈴臥推吧......)

關鍵就在於,我們不能對啞鈴施加太多往外側的橫向力量,如果你真的那麼做,那啞鈴應該會被你往外甩飛出去,根據研究顯示,槓鈴臥推與啞鈴臥推對胸部的刺激不相上下,但啞鈴臥推對三頭肌的刺激卻遠低於槓鈴臥推。因為無法大量運用三頭肌的力量,啞鈴臥推自然沒有辦法做得像槓鈴臥推一樣重

undefined

(發現了嗎?啞鈴不是直上直下的。)

我知道有的人可能會說:「好啦!好啦!我知道側向力很棒啦!那又如何勒?這跟我有什麼關係?」

這時候我們又要談回基本的物理法則了。

沒錯,重力總是直上直下在牽引著我們,但因為側向力的介入,導致槓鈴臥推這個動作的「合力矢量」會變成下圖的樣子:

undefined

undefined

undefined

如果你看不懂也沒關係,只要記住一件事,在槓鈴臥推這個動作中,我們是很難分拆開胸大肌與三頭肌單獨討論的,因為強壯的胸肌可以讓你更容易伸展手肘,但強壯的三頭肌也可以幫助肩膀水平內收,兩者是相輔相成的。

undefined

現在回過頭來討論槓鈴握距,握得越窄,三頭肌的負擔越重,我想這一點大家都知道,再來,手肘往內夾的角度,也會影響手肘伸展的需求高低,只要手肘保持在槓鈴正下方,夾得越多,手肘伸展的需求就會越低。

最後則是與肩關節前屈雷同,手肘伸展的比重也會隨著槓鈴距離手肘的位置產生變化,如果臥推時手肘過度朝著肩膀方向推,將會導致手肘伸展的要求大大提高,這時從側面看你的前臂就會好像要平行於地面,這也是多數人臥推的「忍受點」,最常見的失敗原因之一

undefined
(高手會透過手肘外轉的技巧,快速將槓鈴推回到肩膀上方,新手則是像下圖一樣,手臂容易與地面平行,導致動作難度提高)

 

第四章:弱點診斷

 

我想不管是再菜的菜鳥,只要耐心把前面看完,至少在知識面上已經可以打趴健身房99%的路人甲、路人乙了,接下來我們就要進入最關鍵、最關鍵的一個章節,到底要怎麼做才能增進自己臥推的重量呢?

啟動肌肉

有關臥推所使用肌群的EMG研究非常多,但很可惜地,這些研究並沒有出現「一致性的結果」,如果真要說的話,大多數的研究似乎都同意,啟動更多三頭肌比起啟動更多胸肌,前者似乎對於「推更重」這件事更有幫助Greg Nuckols 個人建議大家可以把胸肌視為是臥推這個動作的基本力量來源,三頭肌則是想突破新重量的額外加分關卡。

undefined

肌肉性能

基於上一章節的內容,我想大多數人會假設臥推最難的點是槓鈴停在胸口的那一刻。

我們先來複習一下,肩水平內收的需求在臥推中是不會改變的,肩關節前屈和手肘伸展需求最高的點都是在槓鈴停在胸口時,隨著槓鈴慢慢往上回推到原位時,肩關節前屈的需求就會越來越低,手肘伸展則是要看手肘是否位於槓鈴正下方而定。

如果我們只談生物力學,臥推這個動作最難的點確實是槓鈴停在胸口時,不過這種理解好像跟現實狀況不大相符,不信你下次去健身房時仔細觀察一下別人練習,注意看看大家臥推失敗的位置通常在哪裡?

undefined

最後你一定會發現,多數人臥推都是一開始將槓鈴推離胸口的速度很快,然後到了中間會突然減速變得很掙扎,這一段就是所謂的「忍受點」,大約是高於胸口10-15公分左右的位置,這才是槓鈴臥推中真正最困難的部份,通常只要能突破這段的人都能再次加速輕鬆完成動作。

undefined

為什麼會這樣呢?

這裡有一個很簡單的解釋:肌肉並不會在動作範圍全程中都提供相同的力量,肌肉纖維本身提供最大力量時通常是在靜止長度時,這股力量會隨著肌肉延長、縮短而增加或減少,另外肌肉中的被動元素,包括結構蛋白和結締組織也會提供一些力量,如果要再考慮肌肉內部力臂與關節角度變化和牽張反射等變因,影響臥推失敗的可能性可說是有成千上萬種,當然,這不代表我們完全沒有辦法找出臥推的問題並加以改善,說明這些東西只是想提醒大家,有些問題的答案可能不是非黑即白那樣簡單明瞭,我們能做的只有盡力根據目前所知尋求一個相對有效的解決方法。

undefined

卡在最底部推不起來

雖然大多數人至少都可以將槓鈴推離胸部,但仍有一部份的人每當槓鈴落在胸口上後就像黏了強力膠一樣動也不動。撇開一口氣加太重的狀況,導致臥推卡在最底部推不起來的原因可能包括:

一、前三角太弱:這是預設的答案之一,因為肩關節前屈這時吃得比重最高。

二、槓鈴路徑太鳥:或許你落槓的位置太低了,對於有臥推衣輔助的「裝備臥推者」或我們前面提到的弓背幅度很大的人來說,這樣做是件好事,但對於多數沒有穿臥推衣的一般健身族群來說卻不是。

undefined

三、胸大肌太弱:如果你覺得落槓在乳頭下方反而「太高」很不舒服,這時很有可能單純是你的胸大肌太弱。

四、準備、支撐、控制的肌群太弱:如果你在落槓的過程中覺得痛、不舒服,那問題可能是出在準備動作不當或輔助的肌群太弱,這一點後面會花較長的篇幅解釋。

五、三頭肌太弱:還記得EMG測試的結論嗎?加強徵召三頭肌的能力可以大大提升你的臥推,雖然卡在最底部推不起來不一定跟三頭肌有關,但強大的三頭肌能幫助肩膀和胸肌更輕鬆完成他們的工作。

卡在中段推不上去

所謂的「中段」並沒有一個清楚明顯的定義,這就好像什麼是「色情」一樣,你不知道怎麼形容,但你看到時一定會有感覺,一般而言,「中段」指的是槓鈴推起離開胸口約8~12公分的這段過程,這也是多數人最容易卡住的階段

undefined

由於槓鈴此時大約會在你的上胸部位置,所以肩膀太弱的問題可以先排除掉,考慮到這時已經脫離了動作的底部,因此也跟準備動作或關節活動性不足造成的不穩定無關,真正可能造成中段卡住的原因通常只有兩個:

一、槓鈴路徑太鳥:這一點可以參考前面提過的精英與新手槓鈴路徑差別。

二、單純不夠強壯:尤其是胸肌和三頭肌,當動作來到中段時,水平內收和肘關節延伸的聯合力矩會達到最高峰,加上動作起始時的牽張反射已經消失,來到中段後肌肉拉伸的難度越來越高,肌肉收縮提供的被動幫助越來越小等種種因素綜合在一起,造成了中段是最容易卡關的階段。如果你的臥推也一樣總是卡在中段,這並不是一件壞事,至少這代表你沒有任何明顯的肌肉弱點,你只是需要更多的練習讓自己變得更強壯而已

卡在最後無法完成動作

理論上來說,把手臂伸直「鎖住」完成動作應該是臥推中最簡單的部份,如果你有這樣的問題,可能的因素有兩個:

一、錯誤的手肘位置:隨著槓鈴高度升高,你應該慢慢將手肘往外翻轉,這其實是一個很自然的動作,但有一些人,尤其是習慣想像「扭斷槓鈴」感覺的人,臥推手肘轉出去的幅度常常不夠大,記住,「扭斷槓鈴」這個口訣是應用在「落槓階段」來維持上背部緊繃,當你要把槓鈴推上去時並不適用於這個口訣。手肘轉出去的幅度不夠,將限制部份胸大肌的施力效率,三頭肌的橫向力也會受到影響,如果你總是卡在最後無法完成動作,記得檢查一下自己的手肘位置


(馬克貝爾教你怎麼用啞鈴練習手肘翻轉的FU)

二、單純不夠強壯:雖然為數不多,但確實也有可能是你的三頭肌發育太差,這時就只能多多鍛鍊。

 

常見問題Q&A

 

臥推教學口訣

一般常見的口訣包括:

死命抓住你的槓鈴。(增加徵召三頭肌)
想像扭斷槓鈴/從中間將槓鈴撕成兩半的感覺。(確保落槓階段上背緊繃)
挺胸把氣灌滿你的肚子。(維持身體張力)
把腳跟緊踏在地面上/用力擠你的屁股。(增加腿部驅動)
一股作氣往上推。(快速將槓鈴推回肩膀上方)
手肘往外轉。(確保推槓階段胸肌出力)

每一個人對於臥推的感覺不同,自然適用的口訣也會有所差異,根據研究顯示,利用外在線索腦補一般而言有助於增加運動能力 (就像硬舉時有人喜歡想像在跟槓鈴做愛一樣),讓你推得更快、更重、更穩,利用內在線索腦補則是有助於肌肉肥大 (比如臥推時死命擠你的胸肌),但這個前提是負重不能超過最大重量的80%

undefined

為什麼有人會練反手臥推

反手臥推是一門被遺忘的古老藝術,單純以上胸部的刺激來說,反手臥推的效果可能比一般的臥推更猛!

這是因為受到上胸部的纖維排列方向的影響,靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈,隨著反手握槓,通常落槓的位置會比一般臥推更低一點,這時上胸部的參與會更多,研究顯示,反手臥推對上胸部的刺激高出寬握臥推約25~30%

undefined

但也因為這樣,反手臥推的難度會比一般的臥推更高,不過若你受到肩膀問題影響無法臥推,反手握槓可能是解決之道,因為反手臥推時肩膀會呈現外旋狀態而非內旋(多數肩膀毛病的來源),同時也對肘關節的壓力較小,第一次嘗試反手臥推的人可能會覺得很不舒服,因為壓力會集中在你的手腕上,這時建議你最好要選擇有補手在身旁或安全護槓的臥推架再嘗試,一般臥推如果失敗了頂多只是壓到你的肋骨,但反手臥推若失敗了槓鈴很有可能直接砸在你的喉嚨上!

我應該練上斜或下斜臥推嗎?

理論上來說,上斜臥推可以練到更多前上角和胸肌上部肌肉,但根據現有的研究,上斜臥推的效果似乎沒反手臥推來得有效。

如果你練上斜臥推的目的是為了鍛鍊上胸,我會建議大家將椅子的斜度調整在15~30度之間,雖然一般商業健身房的上胸鍛鍊器材角度多維持在45度左右,但從力學的觀點來看,這麼大的角度可能會吃到更多前三角而非胸肌。

undefined

最後再來談談下斜臥推,就我個人的觀點而言,這完全是一個「練爽」的動作,理由在於,對比起一般臥推的幅度,下斜臥推的動作範圍非常非常小,根本還達不到刺激胸肌下部纖維的程度,如果你想練下胸,我會更推薦你多做一點「雙槓」,這是一個非常好的鍛鍊動作,因為肩胛骨可以自由活動的關係,雙槓的動作範圍非常長,能更有效刺激胸肌下部纖維還有三頭肌。

我可以只靠臥推把胸和三頭練到極限嗎?

或許你只做臥推就可以把胸肌和三頭肌練到一定水準,但你不可能只靠臥推就把胸肌和三頭肌練到極限。

研究已經證明,即使是同一肌群,一樣會受到各種不同角度的運動刺激出現不同的反應,所以如果你想要最完整的肌肉成長,你就一定需要各種不同的變化動作,當然,我不是要你天天變換運動菜單搞得健身像雜耍一樣,但一個肌群至少要有2~3種鍛鍊動作來變化,這是最基本的要求。

就拿三頭肌來舉例,三頭肌長頭是一個雙關節肌肉,另外兩個頭只穿過肘關節,但長頭卻同時穿過肩關節以協助延伸,研究顯示,除非另外兩個頭已經被操爆了,不然一般的「手肘延伸」動作根本無法達到完整刺激三頭肌長頭效果,也就因為如此,單做臥推很難練好你的三頭肌長頭,我們必須在訓練中增加更多肩膀延伸的動作(如碎顱者或三頭肌過頭延伸),才能最大化完整訓練到我們的三頭肌


(因為三頭肌長頭會穿過肩關節,所以真正的完整範圍訓練,應該像影片中示範一樣將肩膀延伸一併納入)

 

手肘或肩膀痛該怎麼辦

如果你疼痛的時間已經超過兩個星期,有練沒練都在痛,別懷疑,馬上去看醫生,你需要尋求專業的協助。

undefined

但如果你只是在練完後或訓練時有點微微的不適感,接下來的內容或許能解決你的問題。

首先,肩膀疼痛的原因很多,包括輕微的夾擠 (多半跟準備動作沒有夾背部有關),也可能是關節囊發炎 (練太多、練太重),或者是二頭肌的肌腱發炎 (肌肉起點剛好在你的肩膀)。但不論你肩痛的原因為何,通常只要搞定以下五件事然後稍微減輕30%~50%左右的訓練量都能獲得改善:

一、確保肩胛骨內收:如果你已經肩胛骨內收了,可以試著嘗試一下下壓或上提一點點,尋找一個更舒服的姿勢,然後切記任何有關「拉」的動作,也要徹底執行這個基本口訣。

二、推、拉系列的訓練量必須要均衡:你做了多少組臥推,就應該相對應練背多少組。

三、多練肩外旋的動作:肩外旋運動是解決肩膀問題的聖杯,除了加強肩外旋的能力之外,也要提升肩內旋的空間,這可以大大提升你臥推時的穩定性和活動度。


(肩外旋訓練動作,可參考影片中的YTWIL運動)

四、執行正確的伏地挺身:正確的伏地挺身,應該要包含肩胛骨前突這個動作,肩胛骨前突可以訓練到你的前鋸肌,增加肩胛骨穩定度,前鋸肌是一個很容易被忽略的肌群,除了伏地挺身之外,正確的站立肩推和雙槓等允許肩胛骨自由活動的運動,也是不錯的前鋸肌訓練工具。

(正確的伏地挺身必須包含影片中肩胛骨前突這個動作)

五、偶爾練練上斜板二頭肌彎舉或飛鳥:很多長年泡在健身房的老鳥都有胸肌或二頭肌過緊的問題,這時選擇一些運動範圍比平常更大的動作可以有效改善這些毛病,執行上斜板二頭肌彎舉時別忘了也要夾背,然後將掌心微微朝外,每次都要做到全範圍的動作,絕對不要用騙的去偷重量,放到底部時可以停個2~3秒,你就會感覺到好像有人在幫忙伸展二頭肌的效果。飛鳥也是一樣,選擇啞鈴時不需要挑太重,這樣才不會過度增加關節負荷,同時也能達到真正舒展肌肉的效果。

undefined

至於手肘問題,其實多半也跟肩膀有關,雖然肩膀不會痛,但如果肩膀在臥推過程中的內旋不足,這時手肘內側的壓力就會提高,如果你有類似的毛病,你可以試著做做看反手臥推,若換成反手臥推手肘就不痛了,那幾乎就可以肯定是被肩膀毛病連累導致,這時你就必須依照上面五點,慢慢改善肩膀問題。

但如果是手肘背面、靠近鷹嘴上方的部位疼痛,那就有可能是三頭肌肌腱發炎,這沒啥好說的,休息吧,你的訓練量太高了,當你在恢復的過程中,可以嘗試專注在離心的訓練,這種訓練方式可能要有訓練夥伴協助,請他幫你完成向心階段。同樣地,如果是手肘正面二頭肌的終點處疼痛,這也很有可能是肌腱發炎,此時休息就是最好的治療方法,記得,定時放鬆二頭肌和三頭肌,平常訓練這兩個肌肉的量應該均衡,預防遠勝於治療

最後還是要提醒一下,以上建議都只是一般的處理,若你自己弄了很久還是沒有改善,不要再想了,快點去看醫生吧!

寬握或窄握?優缺點各是什麼?

對於力量運動員來說,最強的握距,往往就是最好的握距

但弔詭的地方是,力量大小有一部份是來自於技巧,所以你使用某種握距練習越久,自然這種握距的力量會越大,偏偏有時候不代表這就是你最強的握距。

多數世界級的健力選手都是採用寬握距,大部份人會直接握到官方規定的最遠距離,也就是兩指距離81公分。

undefined

這麼做的道理很簡單,因為寬握可以降低運動範圍,同時縮短臥推底部肩水平外展和延伸的範圍,這是非常明顯的優勢,此外,寬握時落槓的位置不會太低,這樣一來除了能降低前三角的負擔,胸肌縮短幅度也有限,因為接近靜止長度=能夠生產更多的力量,最後就能更快速通過最困難的臥推中段完成動作

但寬握一定對你比較好嗎?不一定,你可能必須透過反複的測試才能知道自己最適合握多寬,這時我會建議你選擇最大負重的80%左右,堅持寬握練一個月,然後再堅持窄握練一個月,慢慢調整直到找到最適合的握距為止。

不過扣除職業健力選手,對於大多數人來說,折衷的握距可能才是最佳的握法,一般而言這是指肩膀的1.5倍寬、小姆指扣在力環上的位置,因為這種握法比起寬握的動作範圍更長,動作範圍更長、肌肉刺激的效果自然也會更好。雖然寬握或許可以讓你舉得更重,但對肌肥大來說,這不是一種很理想的握法,同時也別忘了,握得越寬、肩關節夾擠的風險也越高

手腕痛怎麼辦?

第一件事請先檢查你的手腕位置,如果往後彎了,請將槓鈴稍微往手掌下方移動一點。如果放低後還是不太舒服,這時你就該考慮買個護腕。假如疼痛點是在手腕的拇指側,我會建議你稍微握窄一點,因為握得越寬,手腕內側的壓力就會越大。

 

如何增加弓背幅度?

增加弓背幅度可以大大提升比賽的優勢,但想增加弓背幅度的方法只有一個,就是提升你的脊柱延伸能力,講白了,就是要多伸展,眼鏡蛇式是一個很好的入門動作,記得,我們的目的是要放鬆胸椎,而不是你的腰椎,這時若能在下胸部位置放個博蘇球效果或許會更好。也有些人會在臥推時於背部下放一個材質偏軟的泡綿滾筒,藉此加強自己臥推時弓背的幅度。

undefined

undefined

臥推時常覺得背或腿在抽動

兩個字:忍耐!

當你弓背加上下半身出力保持全身緊繃時,難免會覺得有一點不舒服,訓練前拉筋會有一點幫助,通常來說,抽筋的頻率會隨著練習年資變長越來越少。當然,如果你只是抱持著練健康的心情來臥推,你也不一定要將準備動作做得這麼緊繃

臥推時屁股常離開板凳

這通常和你放腳的位置有關,如果你的屁股常常會在臥推時離開椅子,請試著將腳再打開一點,或者再放靠近屁股下方一點,另外記得,下半身驅動的力量方向應該是「水平」朝著你的身體,而不是「垂直」往上

undefined

如何增加下半身出力?

練習練習再練習,這本來就不是一天兩天就能學會的技巧,尤其是推很重時,下半身出力的難度會相對提高,總之就是要記得,下半身驅動的力量方向應該是「水平」朝著你的身體,而不是「垂直」往上。

(索爾哥哥示範正確的腿部驅動)

undefined

手肘應該夾多緊?

過去我有專文寫過這個議題,若要長話短說,只要落槓位置正確-低於乳頭、高於胃部,通常手肘位置就不會錯到哪裡去,一般而言,從上往下看,你的上臂與身體應該會呈現45~60度間的夾角。手肘稍微不在槓鈴垂直正下方是OK的,這樣做能加速將槓鈴推回到原本位置,但如果手肘偏離太遠,超過2~5公分,這時你的手肘就算夾太緊,反而會增加臥推的難度。

undefined

左邊右邊推起來的速度不同步

速度不同步的情況有兩種不同。對於某些人來說,他先伸直一隻手後,另一隻手也可以慢慢伸直完成動作,但對於另外一些人來說,他們只能伸直一隻手,另外一隻手卻怎麼也打不直。會出現「一隻手偷跑」的主要原因是左右邊的力量不均,通常先伸直的那隻手都是比較弱的一邊,它將工作通通丟給強邊負責自己先落跑卻破壞了動作原本應有的角度,導致另外一隻手怎麼樣也無法完成動作,解決方法沒有別的,就是多加練習較弱那邊的單邊動作而已。

臥推的變化類型

地板臥推:增加完成動作最後一段鎖住的能力。

抬腳臥推:增加起槓的爆發力,適合下背不好的朋友。

史波多臥推:增加起槓的爆發力,對肌腱負擔很大。

別針臥推:增加完成動作最後一段鎖住的能力。

木板臥推:額外的超負荷。

臥推+彈力繩:增加通過中段的爆發力。

臥推+鐵鍊:增加通過中段的爆發力。

臥推+彈弓:額外的超負荷。

啞鈴臥推:專注在胸肌肌肉肥大的選擇。

水牛槓臥推:增加起槓的爆發力。

足球槓臥推:比較專注在上胸的訓練,適合肩關節不好的朋友。

暫停臥推:增加起槓的爆發力。

結語

最後提醒一下各位,提升技術確實可以增加你的臥推強度並延長運動生涯,但光提升技術是不夠的,因為想推起更重的重量,你真正需要的是更多、更大的肌肉。不同於深蹲或硬舉,在世界級的頂尖殿堂中,臥推的重量與選手肌肉厚度有非常強的關聯性,你能推得多重,有70~75%是決定於你的肌肉量,剩下25~30%才是你的技巧還有身材比例(包括手長手短)。

undefined

當然,對於新手來說,學習正確的運動技巧是非常重要的,但如果你想挑戰自己的極限,就必須盡可能增加肌肉量,假設你的技術已經爐火純青,但臥推的重量卻一直卡關沒有進步,這時解決的辦法只有一個:增加訓練量、多吃蛋白質、提高熱量攝取!

undefined

 

我的人生有九十九個問題!但臥推卻不是其中之一!

undefined

文章出處:STRENGTH THEORY

創作者介紹

水肥葛格の鄉民健身房

水肥葛格 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(0) 人氣()