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【前言】

2013年2015年,我分別在PTT肌肉海灘版發表過兩次有關「屁股眨眼」的文章,沒想到一年過去了,這個老話題又被翻出來重吵一遍......

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事實上,和成吉思汗館長爭論的那位教練Show,雖然我們說不上是非常好的朋友,但我們兩人之間有很多共同朋友,所以不管是館長還是Show,對我來說一邊是愛情、一邊是友情,兩邊一樣重要,今天之所以會翻譯這篇文章,也不是要挺誰、幫誰出頭,只是希望藉由這次難得的機會再次探討一下這個在專業運動科學領域中具有「高度爭議性」的話題,讓所有一般網友都有機會學到一些東西,同時我也將在文末分享一下繼上一篇「屁股眨眼」的文章之後,這一年多來,我對於肌肉失衡等相關議題的新想法、新思維......

【什麼是屁股眨眼?】

為了怕有些剛開始接觸阻力訓練的朋友不了解,或者以前沒看過我的文章,所以一開始我還是會花點篇幅,快速介紹一下什麼是「屁股眨眼」?

簡單來說,「屁股眨眼」就是下蹲運動膝蓋慢慢低於骨盆處時,髖關節與膝關節屈曲導致骨盆出現「後傾」的動作,有些人要蹲到很低時才會出現「骨盆後傾」,有些人則是剛蹲下去就「骨盆後傾」,因為骨盆與腰椎兩者之間有著密不可分的關係,所以骨盆一旦後傾,很有可能會連帶會使脊椎也跟著出現屈曲的狀況,因一般運動教練都將「屁股眨眼」視為深蹲時的大忌,深信「屁股眨眼」會大大增加脊椎受傷的機率......

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但事實是,這些都只是一種基於脊柱生物力學的「機械式推論」,其實在學術界,幾乎找不到任何專門針對「屁股眨眼」的研究來佐證這個論述,所以「屁股眨眼」在運動科學的領域裡面一直都是個謎,不管成因、有害與否、如何改進,目前都還停留在「沒有定論」的假設階段而已......

(左邊是屁股眨眼、右邊是脊柱中立)

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【什麼是屁股眨眼的原因?】

一般來說,造成屁股眨眼的理論有兩種,第一種是身體構造理論、第二種則是靈活度理論,所謂的身體構造理論,指的是當我們在深蹲到某一個角度時,股骨頭(頸)接觸到髖臼的上緣,如果我們還想再蹲下去,勢必要將骨盆往後轉才能製造更多的空間讓股骨頭(頸)通過,一般而言,會造成這個狀況的變因有兩個,分別是股骨和髖臼的前傾角,如果從外觀上來看,一般人看到大腿和屁股大概只會想到屁股大、屁股小;腿很粗、腿很細之類的差別,但很多解剖學的研究都證實,人類股骨和髖臼的大小、角度、形狀可以說是千奇百怪,什麼樣子都有,如果你剛好帶塞抽到兩個最差的組合,那你就是屬於不管怎麼練都「一定會屁股眨眼」的屁眨族......

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靈活度理論則是指當我們在下蹲時,骨盆受到某些過度緊繃的肌肉影響而無法維持在中立或者略為前傾的狀態,之前經常被我們引用文章的「增肌博士」雄菲爾德就是屬於這一派的學者,但問題是,究竟是哪條肌肉太緊導致我們「屁股眨眼」呢?

【是股二頭肌嗎?】

過去很多體能教練認證機構的教科書都會告訴我們,因為股二頭肌的長頭起點是在髖骨(坐骨結點),所以深蹲時股二頭肌會被拉伸,如果股二頭肌太緊拉不開,骨盆就會被迫犧牲必須後傾才能蹲下,因此有很多教練都深信「屁股眨眼」是因為股二頭肌太緊所造成的,但這種說法,其實並不‧符‧合‧現‧代‧解‧剖‧學‧的認知

我們都知道,股二頭肌的長頭是「雙關節肌肉」,一頭連結到髖骨,另一頭連結到小腿的脛骨和腓骨,股二頭肌主要負責的關節動作分別有協助臀大肌髖伸(屁股往前推)和膝曲,所以其實在深蹲離心向下髖關節和膝關節都在屈曲狀態時(屁股往後推、膝蓋彎曲),股二頭肌長頭靠近屁股那一端雖然被拉長,但膝蓋這一端卻收縮變短了,大部份的研究觀察都證實了這一點-股二頭肌在深蹲時的總長度是沒有變化的

既然沒有長度變化,傳統教科書中的論點自然就無法成立,當然,這跟個別的深蹲姿勢有一點點關聯,但這些微小差異,依然不足以造成「屁股眨眼」,這種現象同時也解釋了為什麼很多研究都指出,深蹲對股二頭肌的刺激,反而不如將骨盆位置固定或或將膝蓋鎖死的訓練動作(如:捲腿機或直腿硬舉)。

(延伸思考:那如果是想練屁股,該做直腿硬舉還是下圖中的羅馬尼亞硬舉呢?)

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【是臀部肌群嗎?】

這邊指的臀部肌群,包括有臀大肌、梨狀肌、髖內收肌、髖屈肌等等,但同樣地,支持臀部肌群可能導致「屁股眨眼」的人,並沒有辦法從科學角度解釋這中間的運作機制為何,與其說這是一種理論,反而更像是一種幻想。

(別再幻想了好嗎!)

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【是小腿肌群嗎?】

小腿肌肉太緊將有可能導致踝關節背屈的活動範圍縮小,雖然踝關節就像前面提到的髖關節,一樣有可能受限個體因素出現結構性的差異,但至少就客觀的研究數據來看,踝關節的活動度,反而是最有可能導致「屁股眨眼」的真正原因!

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遠的資料我們不談,光是2013年、2015年、2016年就有三份不同的研究都指出,踝關節背屈的活動度越好,運動員或一般人在執行下蹲時,不管是胸椎、腰椎還是骨盆傾斜角度,都越能維持在相對安全的理想位置。

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【屁股眨眼真的會受傷嗎?】

由於目前學界沒有任何專門針對「屁股眨眼」研究的文獻可參考,所以從直接證據來看,我們沒有辦法說「屁股眨眼」一定會受傷或者是不好。

但從間接的證據來講,很多有關脊椎生物力學的研究都指出,脊柱反複延伸、屈曲、延伸、屈曲(就是弓背和駝背),將大大增加椎間盤突出或滑脫的機率,尤其在負重狀態下,脊椎L3、L4兩節所承受的壓力更是平常的數倍之多,一般而言只要做到自身體重1.6倍的負重深蹲,就已經接近正常成年男子脊椎所能承受最大壓力的極限。

不過這不代表做大負重的深蹲或硬舉一定就有危險,因為我們都知道,肌肉越強壯,關節受傷的風險越低,所以多做深蹲或硬舉等結構動作,其實反而能保護你的脊椎,只是每個人都應該循序漸進,千萬不要過度勉強自己。

(同理,你現在應該知道為什麼仰臥起坐是一個很傷身的動作了吧!)

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【如何避免屁股眨眼?】

很遺憾地,目前為止沒有任何確切證實有效的方法能改善「屁股眨眼」,很多人喜歡將這個問題歸咎於活動度不足,但前面的文章也提到了,股二頭肌也好、臀部肌群也罷,兩者都跟「屁股眨眼」關聯性並不大,唯一比較有可能的原因,就是踝關節的背屈角度,所以適度放鬆小腿肌群還有踝關節周圍肌肉,或者是在深蹲時將腳根墊高(踩槓片或穿舉重鞋),確實有可能改善「屁股眨眼」的狀況。

(左邊是沒穿舉重鞋做前蹲舉的狀況,右邊穿上舉重鞋上半身就能挺直許多)

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扣除背屈角度的影響,一般人之所以會出現「屁股眨眼」,多數都跟「不當的動作控制」與「先天的結構因素」有關前者可以靠多練習改善,後者基本上就完全沒救了,但不能深蹲,不代表你的人生就完蛋了,練腿動作何其多,何必單戀一直蹲,人家美國奧運級的功能性訓練大師麥克‧波伊,幾百年前就完全捨棄深蹲這個動作還不是活得好好的。

(麥克‧波伊到底有多討厭深蹲這動作,相信只要是有看過他書的人都知道)

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當然,對於緊繃到了極點的人來說,伸展、放鬆一定會有幫助,但其實我在Show與館長「骨盆之戰」時就已經在Line的群組裡面提過這一點了,只是那時他可能在氣頭上聽不進去,我因為討厭手機打字所以也懶得打太長,先撇開館長平常說話、評論事情的方式或語氣不談,畢竟那與運動科學無關,拉回主題「屁股眨眼」這件事上,我覺得Show的臉書發文,不知道為什麼一直給我一種「只要透過FMS檢測,沒有我搞不定的問題」的感覺......

而這也就是我接下來想講的東西......

【我的結論】

不說你們可能不知道,幾年前,運動大廠勾勾牌找了幾個美式足球國家聯盟NFL的球員拍了一支廣告片,中間剛好有一段他們在做FMS檢測的過程,哇!好棒棒喔!每個人都拿好高分喔!真不愧是職業運動員,又強壯、活動度又好~

幹,結果球季開始沒多久時間,所有拍這支影片的美式足球員都受傷了,受傷的原因包括股四頭肌撕裂傷、股二頭肌撕裂傷、腳踝扭傷、阿基里斯腱斷裂,其中還有兩個人只是替補球員,根本連上場都沒上場過......

(這廣告有毒!)

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啊不是好棒棒?不是活動度很好?不是肌肉很平衡?

為什麼會這樣?

Show在自己臉書上寫道,只要做完深蹲的「搖背測試」或「過頭深蹲」,他就一定能找出一個人為什麼會「屁股眨眼」,但前面的文章已經引用無數的文獻都證實了,今天連鑽研在這個領域上十幾、二十年的學者專家,都不敢說自己能夠一口斷定「屁股眨眼」的原因,更別提這種想法完全是忽略了個體差異性的問題-有的人真的就是不能蹲。

(深蹲搖背測試)

以前我也會有這種想法,所以很喜歡在PTT上去矯正別人的動作,但你們看後來為什麼我幾乎不在PTT發文?

因為我慢慢地覺得,這世界上根本沒有所謂的「正確姿勢」,對運動員來說,肌肉平衡與否其實也沒有那麼重要,可是現在只要你走進健身房,隨處都可聽見一些三腳貓教練(這講的絕對不是Show,我知道他很專業)在賣弄說什麼「你有圓肩」、「你骨盆前傾」等專有名詞,然後說要幫學生矯正,可是請問一下?有圓肩就代表肩膀一定比較容易受傷嗎?有骨盆前傾就代表下背一定比較容易受傷嗎?

或許對一般人是如此吧,但一般人之所以會有這種肌肉失衡,絕大多數也跟運動無關,而是跟生活習慣的關聯比較大,相反地,對於一個追求競技成績的運動員來說,不管是圓肩、翼狀肩胛骨還是骨盆前傾,其實都是他們為了自己的專項長期訓練特化出來的結果,我之前就有講過,美國曾經統計過大學運動員裡,大概有64%的人都是圓肩,但肩膀受傷的機率卻遠低於這個數字;同樣的道理,你去看看IAAF的比賽,從男到女一堆人骨盆前傾,但光憑這個就能推論他們的下背比較脆弱嗎?

(啊所以你要教這些職業運動員怎麼放鬆還是拉筋?)

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今天你去抓十個旋轉類型的運動員來做FMS,可能十個都不能通過,因為他們的肌肉絕大多數都是失衡的,可是身為一個教練,你有必要硬把它喬回來嗎?反之,今天能通過FMS,也不代表他的身體就比較安全、比較健康啊!

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功能性檢測不是不好,但它終究只是一項工具,如果我們一直圍繞在這個上面,會不會一不小心就陷入了見樹不見林的陷阱,進而忽略掉一些更重要的資訊來幫助需要我們幫助的人?美國當代最偉大的運動與體能教練之一、加州州大榮譽教授麥克‧葉西斯博士曾經說過這麼一句話:

「運動傷害主要是來自於不當的訓練計畫,而不是肌肉失衡。」

(博士說的話要聽)

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我認為,除非今天這個人跟一休一樣,拍個「教學影片」居然能把骨盆前傾說成骨盆後傾,還要大家深蹲弓背、膝蓋不過腳尖,或者教一些什麼高強度間歇瘦身術瞎搞,不然一個人,不管他是誰,拍訓練影片自己看了爽、看了嗨,除非他有來請教我們的意見,或者你很了解他的訓練目的或訓練背景,不然那真的跟我們一點關係都沒有......

在英文裡,會把一天到晚上網矯正別人動作的人稱為「姿勢警察」或者是「姿勢納粹」(form nazi),你光從字義上來看就知道這不是一件好事......

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當然,如果台灣有教練覺得自己考了幾張照就比葉西斯博士等專家還懂肌力與體能訓練......

那我也是無話可說啦!

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※文末附上一些提升腳踝活動度的簡易伸展與按摩方法※

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